Йога и капоэйра - Подготовка к прогибам


Здоровье     капоэйра, здоровье, йога, прогибы, спина, Capoeira, Health, Yoga

Йога и капоэйра - Подготовка к прогибам

Прогибы являются одними из самых впечатляющих и, одновременно, пугающих элементов как в йоге, так и в капоэйре. Они имеют важное значение при выполнении разнообразных уклонов и уходов (особенно если вы играете анголу) и необходимы при выполнении практически всех акробатических элементов. Тем не менее, многие капоэйристы либо опасаются прогибов, потому что они сложные и травмоопасные, либо думают, что не смогут их выполнить. В этой статье будут приведены несколько подводящих упражнений из йоги, которые подготовят ваше тело для выполнения сумасшедших прогибов и мостиков. =)

Crescent Lunge (Анджанасана):

Большинство капоэйристов имеют крепкие и постоянно забитые квадрицепсы и сгибатели бедра из-за постоянной джинги. Поза Crescent Lunge откроет и растянет сгибатели бедра и пах, а также научит вас гнуть верхнюю часть позвоночника. Это отличная поза, чтобы разогреть тело перед тренировкой или игрой в роде. Техника выполнения: 1. Встаньте на колени и сделайте выпад правой ногой. Старайтесь, чтобы правое бедро было параллельно полу. 2. Вытягиваете переднюю поверхность левой ноги назад, стараейтесь растянуть ее от таза до колена, от колена до лодыжки и вдоль подъема до кончиков пальцев. Если поставить ладони на колено правой ноги и углубить выпад, сильнее согнув правое колено, то вам удастся почувствовать хорошее вытяжение передней поверхности левого бедра. 3. Поднимаете руки над головой, вытягиваетесь до кончиков пальцев и поднимаете грудную клетку. Прогиб должен быть настолько сильным, чтобы вам было комфортно, чтобы ваш копчик был направлен к полу, а передняя поверхность левого бедра еще более вытянулась. 4. Опускаете таз еще ниже - прогибаетесь максимально назад. Низ спины должен прогнуться чуть больше (из-за строения тела). Сознательно поднимаете прогиб до середины спины, вытягивая руки над головой и направляя грудную клетку вперед и вверх. 5. Ладони сжимайте вместе, направив их друг к другу. Следите за тем, чтобы не возникало напряжения в шее и плечах. 6. Поднимаете голову и обращаете взгляд на руки. Остаетесь в данной позе в течение нескольких вдохов-выдохов. 7. На выдохе опускаете руки на пол и встаёте на четвереньки. 8. Повторите движение на другую сторону.
Half Frog (Ардха Бхекасана):

Эта поза прорабатывает квадрицепсы ещё более глубоко. Отлично подходит для выполнения после каждой тренировки, чтобы предотвратить забитость мышц бедра. Техника выполнения: 1. Ложитесь на живот. Поднимите голову и верхнюю часть корпуса вверх. 2. Согните правое колено и переместите пятку его по направлению к ягодице, затем, поддерживая себя с помощью левого предплечья, коснитесь правой рукой спины и захватите ступню с внутренней стороны. Разверните согнутую руку так, чтобы ладонь касалась верхней части стопы, а пальцы рук были направлены к голове. Продвиньте ладонь ниже и направьте пальцы ноги и пятку к полу. Когда колени и лодыжки станут более подвижными, Вы сможете коснуться пятками пола. 3. Поднимайте грудную клетку вверх. 4. Задержитесь в позе 15-30 секунд. Не задерживайте дыхание. 5. С выдохом отпустите стопу, выпрямите ноги, опустите руки и корпус и расслабьтесь. 6. Проделайте тоже самое с другой ногой. 7. По мере того, как бедра будут становится более гибкими, Вы можете попробовать выполнить позу на обе ноги одновременно.
Small Cobra Variations (вариации Ардха Бхуджангасана)

При прогибах назад активно работают мышцы спины и ног, которые помогают удерживать баланс. Поэтому важно научиться использовать свои ноги, чтобы поддерживать более глубокий и безопасный мостик. Эта поза как раз то что нужно. Техника выполнения: 1. Ложитесь на живот и упритесь локтями в пол. Сведите предплечья, расположите их вертикально, положите подбородок на ладони. 2. В этой позе расслабьтесь, немного отдохните, затем опустите кисти рук и положите их на коврик ладонями вниз таким образом, чтобы руки от локтей до кончиков пальцев лежали на полу и были параллельны друг другу. 3. Опустите плечи вниз, оставляя приподнятой верхнюю часть корпуса. Запрокиньте голову вверх и назад, не допуская при этом заметного напряжения. 4. Ощутите напряжение средней и верхней части спины. Расслабьте ноги. Не разводите их в стороны. 5. Оставайтесь в этой позе 60 секунд или дольше. 6. Одной из вариаций является удержание верхней части корпуса на весу без упора на руки силой спины и ног.
Используйте эти три позы и их вариации после каждой тренировки, и вы увидите быстрый прогресс в плане прогибов, а нижняя часть спины будет вам благодарна и вы сыграете ещё много красивых игр в роде. =)) По материалам rodamagazine