Йо­га и ка­по­эй­ра — Под­го­тов­ка к про­ги­бам


Здоровье     капоэйра, здоровье, йога, прогибы, спина, Capoeira, Health, Yoga

Йо­га и ка­по­эй­ра — Под­го­тов­ка к про­ги­бам

Про­ги­бы яв­ля­ют­ся од­ни­ми из са­мых впе­чат­ля­ю­щих и, од­новре­мен­но, пу­га­ю­щих эле­мен­тов как в йо­ге, так и в ка­по­эй­ре. Они име­ют важ­ное зна­че­ние при вы­пол­не­нии раз­но­об­раз­ных укло­нов и ухо­дов (осо­бен­но ес­ли вы иг­ра­е­те ан­го­лу) и необ­хо­ди­мы при вы­пол­не­нии прак­ти­че­ски всех ак­ро­ба­ти­че­ских эле­мен­тов. Тем не ме­нее, мно­гие ка­по­эй­ри­сты ли­бо опа­са­ют­ся про­ги­бов, по­то­му что они слож­ные и трав­мо­опас­ные, ли­бо ду­ма­ют, что не смо­гут их вы­пол­нить. В этой ста­тье бу­дут при­ве­де­ны несколь­ко под­во­дя­щих упраж­не­ний из йо­ги, ко­то­рые под­го­то­вят ва­ше те­ло для вы­пол­не­ния су­ма­сшед­ших про­ги­бов и мо­сти­ков. =)

Crescent Lunge (Ан­джа­на­са­на):

Боль­шин­ство ка­по­эй­ри­стов име­ют креп­кие и по­сто­ян­но за­би­тые квад­ри­цеп­сы и сги­ба­те­ли бед­ра из-за по­сто­ян­ной джин­ги. По­за Crescent Lunge от­кро­ет и рас­тянет сги­ба­те­ли бед­ра и пах, а так­же на­учит вас гнуть верх­нюю часть по­зво­ноч­ни­ка. Это от­лич­ная по­за, чтобы разо­греть те­ло пе­ред тре­ни­ров­кой или иг­рой в ро­де.

Тех­ни­ка вы­пол­не­ния:

  1. Встань­те на ко­ле­ни и сде­лай­те вы­пад пра­вой но­гой. Ста­рай­тесь, чтобы пра­вое бед­ро бы­ло па­рал­лель­но по­лу.
  2. Вы­тя­ги­ва­е­те пе­ред­нюю по­верх­ность ле­вой но­ги на­зад, ста­ра­ей­тесь рас­тя­нуть ее от та­за до ко­ле­на, от ко­ле­на до ло­дыж­ки и вдоль подъ­ема до кон­чи­ков паль­цев. Ес­ли по­ста­вить ла­до­ни на ко­ле­но пра­вой но­ги и углу­бить вы­пад, силь­нее со­гнув пра­вое ко­ле­но, то вам удаст­ся по­чув­ство­вать хо­ро­шее вы­тя­же­ние пе­ред­ней по­верх­но­сти ле­во­го бед­ра.
  3. Под­ни­ма­е­те ру­ки над го­ло­вой, вы­тя­ги­ва­е­тесь до кон­чи­ков паль­цев и под­ни­ма­е­те груд­ную клет­ку. Про­гиб дол­жен быть на­столь­ко силь­ным, чтобы вам бы­ло ком­форт­но, чтобы ваш коп­чик был на­прав­лен к по­лу, а пе­ред­няя по­верх­ность ле­во­го бед­ра еще бо­лее вы­тя­ну­лась.
  4. Опус­ка­е­те таз еще ни­же — про­ги­ба­е­тесь мак­си­маль­но на­зад. Низ спи­ны дол­жен про­гнуть­ся чуть боль­ше (из-за стро­е­ния те­ла). Со­зна­тель­но под­ни­ма­е­те про­гиб до се­ре­ди­ны спи­ны, вы­тя­ги­вая ру­ки над го­ло­вой и на­прав­ляя груд­ную клет­ку впе­ред и вверх.
  5. Ла­до­ни сжи­май­те вме­сте, на­пра­вив их друг к дру­гу. Сле­ди­те за тем, чтобы не воз­ни­ка­ло на­пря­же­ния в шее и пле­чах.
  6. Под­ни­ма­е­те го­ло­ву и об­ра­ща­е­те взгляд на ру­ки. Оста­е­тесь в дан­ной по­зе в те­че­ние несколь­ких вдо­хов-вы­до­хов.
  7. На вы­до­хе опус­ка­е­те ру­ки на пол и вста­ё­те на чет­ве­рень­ки.
  8. По­вто­ри­те дви­же­ние на дру­гую сто­ро­ну.

Half Frog (Ар­д­ха Бхе­ка­са­на):

Эта по­за про­ра­ба­ты­ва­ет квад­ри­цеп­сы ещё бо­лее глу­бо­ко. От­лич­но под­хо­дит для вы­пол­не­ния по­сле каж­дой тре­ни­ров­ки, чтобы предот­вра­тить за­би­тость мышц бед­ра.

Тех­ни­ка вы­пол­не­ния:

  1. Ло­жи­тесь на жи­вот. Под­ни­ми­те го­ло­ву и верх­нюю часть кор­пу­са вверх.
  2. Со­гни­те пра­вое ко­ле­но и пе­ре­ме­сти­те пят­ку его по на­прав­ле­нию к яго­ди­це, за­тем, под­дер­жи­вая се­бя с по­мо­щью ле­во­го пред­пле­чья, кос­ни­тесь пра­вой ру­кой спи­ны и за­хва­ти­те ступ­ню с внут­рен­ней сто­ро­ны. Раз­вер­ни­те со­гну­тую ру­ку так, чтобы ла­донь ка­са­лась верх­ней ча­сти сто­пы, а паль­цы рук бы­ли на­прав­ле­ны к го­ло­ве. Про­двинь­те ла­донь ни­же и на­правь­те паль­цы но­ги и пят­ку к по­лу. Ко­гда ко­ле­ни и ло­дыж­ки ста­нут бо­лее по­движ­ны­ми, Вы смо­же­те кос­нуть­ся пят­ка­ми по­ла.
  3. Под­ни­май­те груд­ную клет­ку вверх.
  4. За­дер­жи­тесь в по­зе 15-30 се­кунд. Не за­дер­жи­вай­те ды­ха­ние.
  5. С вы­до­хом от­пу­сти­те сто­пу, вы­пря­ми­те но­ги, опу­сти­те ру­ки и кор­пус и рас­слабь­тесь.
  6. Про­де­лай­те то­же са­мое с дру­гой но­гой.
  7. По ме­ре то­го, как бед­ра бу­дут ста­но­вит­ся бо­лее гиб­ки­ми, Вы мо­же­те по­про­бо­вать вы­пол­нить по­зу на обе но­ги од­новре­мен­но.

Small Cobra Variations (ва­ри­а­ции Ар­д­ха Бхуд­жан­га­са­на)

При про­ги­бах на­зад ак­тив­но ра­бо­та­ют мыш­цы спи­ны и ног, ко­то­рые по­мо­га­ют удер­жи­вать ба­ланс. По­это­му важ­но на­учить­ся ис­поль­зо­вать свои но­ги, чтобы под­дер­жи­вать бо­лее глу­бо­кий и без­опас­ный мо­стик. Эта по­за как раз то что нуж­но.

Тех­ни­ка вы­пол­не­ния:

  1. Ло­жи­тесь на жи­вот и упри­тесь лок­тя­ми в пол. Све­ди­те пред­пле­чья, рас­по­ло­жи­те их вер­ти­каль­но, по­ло­жи­те под­бо­ро­док на ла­до­ни.
  2. В этой по­зе рас­слабь­тесь, немно­го от­дох­ни­те, за­тем опу­сти­те ки­сти рук и по­ло­жи­те их на ков­рик ла­до­ня­ми вниз та­ким об­ра­зом, чтобы ру­ки от лок­тей до кон­чи­ков паль­цев ле­жа­ли на по­лу и бы­ли па­рал­лель­ны друг дру­гу.
  3. Опу­сти­те пле­чи вниз, остав­ляя при­под­ня­той верх­нюю часть кор­пу­са. За­про­кинь­те го­ло­ву вверх и на­зад, не до­пус­кая при этом за­мет­но­го на­пря­же­ния.
  4. Ощу­ти­те на­пря­же­ние сред­ней и верх­ней ча­сти спи­ны. Рас­слабь­те но­ги. Не раз­во­ди­те их в сто­ро­ны.
  5. Оста­вай­тесь в этой по­зе 60 се­кунд или доль­ше.
  6. Од­ной из ва­ри­а­ций яв­ля­ет­ся удер­жа­ние верх­ней ча­сти кор­пу­са на ве­су без упо­ра на ру­ки си­лой спи­ны и ног.

Ис­поль­зуй­те эти три по­зы и их ва­ри­а­ции по­сле каж­дой тре­ни­ров­ки, и вы уви­ди­те быст­рый про­гресс в плане про­ги­бов, а ниж­няя часть спи­ны бу­дет вам бла­го­дар­на и вы сыг­ра­е­те ещё мно­го кра­си­вых игр в ро­де. =))

По ма­те­ри­а­лам rodamagazine