Многофункциональный тренинг как методика обучения в капоэйре. Часть 1. Теория и разбор полетов.


Статьи     Методика тренировок

Многофункциональный тренинг как методика обучения в капоэйре. Часть 1. Теория и разбор полетов.

Однажды одна неприятная травма спины вынудила меня сделать довольно большой перерыв в тренировках. За несколько месяцев мне пришлось немного отдохнуть от тренировок и разработать свою систему восстановления спины. Но как и часто бывает, нет худа без добра. Мне пришлось много читать литературы по спортивной медицине, физиологии, общаться с врачами, посещать много мероприятий и лекций по фитнесу, функциональному тренингу, консультироваться с чемпионами мира в разных направлениях спорта. Этот перерыв позволил мне со стороны посмотреть на свои занятия и на занятия многих групп капоэйры которые я посетил.

Собственно после этого я и бросил капоэйру, так как не увидел в ней вообще никакой разумной системы тренировок, да и вообще толком никакой системы. После этого я начал создавать свою методику, которую я назвал многофункциональным тренингом moveout, которая предназначена прежде всего для тех, кто занимается теми направлениями в которых важен набор ряда функциональных способностей тела, вместо максимального развития только одного. Эта методика легко может быть применена и в капоэйре, так как она универсальна. Благодаря ей я залечил травмы спины и коленей, убитых из-за сидячей работы и бездумных тренировок, а потом начал развиваться такими темпами, что за полгода улучшил показатели по всем направлениям лучше, чем за 5 лет капоэйры и приблизил их по многим показателям уже вплотную к профессиональному спорту. = Теория Итак, какие качества нужны в капоэйре, впрочем как и в других БИ. * Скорость * Взрывная сила * Силовая выносливость (именно силовая, а не аэробная) * Сила За все эти качества отвечают наши мышцы. Для тренировки каждого из этих качеств нужна отдельная стратегия. К этим качествам я добавил бы также еще и гибкость, ее мы рассмотрим отдельно, потому что тренировка гибкости совсем не похожа на тренировки мышц. Итак, все основные качества тренируются за счет развития мышц. **Как развивать мышцы?** Любой грамотный спортсмен вам скажет, что для развития мышцы должен выполняться ряд условий. **1. Стресс в организме.** Этот стресс создается за счет выполнения упражнений. Стресс можно достичь разными способами, но основные – это или доводить мышцы до состояния «отказа» или до сильного жжения. Что при этом происходит в организме? Происходит много разных процессов, но главные это микротравмы и выброс гормонов (тестостерон и гормон роста). После тренировки, в момент отдыха, организм будет восстанавливать микротравмы и за счет процесса суперкомпенсации создаст дополнительную ткань для того, чтобы подстроиться под нагрузки. Здесь важно понять то, что без выброса гормонов – не будет никакого нового синтеза, потому что именно гормоны считывают информацию в РНК мышечных ядер и запускают синтез. Поэтому-то всякие энергетики, алькоголь, плохой сон вредны для тренировок – они ухудшают выработку гормонов. Также важно понять, что процесс суперкомпенсации происходит в среднем 7-14 дней, за это время создаются новые микрофибриллы в мышцах (да и то не полностью). А теперь посмотрим на многие ошибки в тренировках капоэйры и на семинарах (да и не только капоэйры). Часто вам пытаются вдолбить – нужно зверски пахать на тренировках и на семинарах, до изнеможения, чем чаще, тем лучше. При этом, обычно на тренировках вы делаете однотипные упражнения направленные на развитие одних и тех же групп мышц (и даже одних и тех же мышечных волокон, о которых чуть позже). Что в итоге? А то, что мышцы не успевают восстанавливаться, в итоге – перетренированность, нулевой прогресс, а чаще даже откат назад. К стати, знаете почему после семинаров иногда проходит хороший прогресс. Семинар длится обычно 1-3 дня (при этом пашете обычно вы только один день нормально), после семинара часто тренера дают отдохнуть недельку, поработать в небольших нагрузках вспоминая новую инфу с семинара. Мышцы успевают хорошо отдохнуть и вот вам сразу подъем после 1-2 недель после семинара. Ну давайте дальше. **2. Питание.** Вообще питание я бы поставил на первое место. Питание – это энергия (углеводы, жиры), это строительные кирпичики (белок), хорошее пищеварение (клетчатка). Без достаточного кол-ва энергии тренироваться будет невозможно. Без белка – не из чего будет что строить. Жир, особенно растительный важен в процессах организма, клетчатка – это витамины. Много ли вам рассказывают о питании на семинарах бразилы? Да никогда я не слышал ничего о нем, да и тренера тоже обычно не придерживаются сбалансированного питания. Это еще полбеды. Вот когда тренера примыкают к какой-то секте сыроедов, жестких веганов и активно это пропагандируют – это уже преступление как по мне. Но это тема отдельного разговора. **3. Отдых.** Отдых крайне важен. Без него нет восстановления и нет суперкомпенсации. Когда вам на семинарах втюхивают байки, про то, что нужно тренировать определенные упражнения по несколько раз в день и чем больше ты тренируешься, тем лучше – это сразу можете понять, что человек ничего не понимает в тренировках. Тренироваться несколько раз в день можно – но понемногу и на разные группы мышц (или хотя бы на разные типы мышечных волокн). Делать однотипные тренировки с одними и теми же упражнениями каждый день или по несколько раз в день – крайне глупо и бесполезно. Собственно это также ошибка многих начинающих воркаутеров. Каждый день сидят на турниках по пару часов и долбят подтягивания. Это дает результат только в начале и только недолгое время. Это были основные факторы развития мышц. Давайте теперь перейдем кратко к тому, как тренируются обычно на тренировках по капоэйре. Разминка – тут все ок, разминка в капе отличная. Начинаем долбить какие-то базовые удары, уходы. Обычно делают их вяленько, потом связки – опять же в спокойном темпе (часто многие еще и большую часть времени успевают потрындеть). Собственно такие упражнения нужны, так как это техника капоэйры. В спорте это все называется тактико-технические упражнения. Мышцы эти упражнения не развивают, развивают только ЦНС. Поэтому об увеличении скорости или выносливости не может быть и речи от этого. Дальше, обычно тренера ставят всех в ряд и в быстром темпе отрабатывают однотипные движения, короткие связки. И тут вроде бы кроме памяти должна тренироваться и выносливость – но она не тренируется на самом деле. Вы считай занимаетесь продвинутой аэробикой, а уже многократно доказано, что от нее толку нет, если делать в среднем темпе минут 15-45. Почему так? Потому что за выносливость отвечают медленные мышечные волокна. А они тренируются упражнениями по типу пампинга (можете почитать сами в интернете, это из ББ). Второй способ улучшить выносливость – это кардиотренировка, только делать ее нужно так – доходите до 100-150 пульсов в минуту и держите этот пульс около часа (можно и больше). Таким образом возникает L-гипертрофия сердца, т.е. его растяжение. Отсюда постепенно под нагрузками ваш пульс будет меньше, будет хватать кислорода, не будет задышки (это вам секрет как играть в роде часами). Также следует различать просто аэробную выносливость и силовую, в капоэйре как раз нужно и то и другое, так как нужно где-то 2-3 минуты играть в роде и иногда делать еще и всякие колеса, удары, прыжки, стойки. Для силовой выносливости лучше использовать круговые тренировки, но опять же, все это делается с небольшими весами (около 30-50% вашего максимума), такими чтобы достигать отказа где-то за 30 секунд (в среднем это 15 повторений). Если не доводят даже за минуту - слишком легкие. А вот ваши все эти скоростные тренировки на выносливость делают следующее – поднимается пульс до 180 (у кого-то и больше), и если общее время такого пульса больше 30 сек идет жуткое закисление мышц, отсюда у них будет не полезный стресс, а просто переутомленность. А в мышце происходят вещи еще хуже, ионы водорода начинают достигать такого кол-ва, что убивают митохондрии (они просто лопаются), в итоге мышечная клетка становится попросту бесполезной. Хуже всего то, что такие тренировки развивают еще и D-гипертрофию, т.е. не растяжение сердца, а его уплотнение, отсюда просто неимоверно возрастает риск инфаркта. К стати, это одна из основных причин смертей на тренировках и в спорте. Потом посреди тренировки тренера вспоминают, что нужно-то еще и силу развивать. Начинаем отжиматься. На самом деле отжимание отличное упражнение, но чтобы оно работало на развитие – нужен стресс, нужно доводить до отказа. Но тут проблемка одна. Довести до отказа нужно за 30 секунд. Почему так? Потому что после 30 секунд в БМВ запускается процесс гликолиза и энергия восстанавливается, стресса уже не будет, а будет постепенное окисление мышц от чего вы и чувствуете накапливающуюся усталость. Т.е. это не отказ мышц, это просто физиологическая невозможность мышцы выполнять работу при высокой окисленности. Поэтому отжимания действуют только на новичков и только первые месяца. Чтобы в дальнейшем был прогресс – нужны или утяжеления или сопротивления. Идем дальше. Вспоминаем, что хорошо бы попрыгать. Насмотревшись роликов про плиометрику – начинают прыгать. На самом деле немногие понимают, что это такое плиометрика и как ее правильно выполнять. Но в принципе, даже если и неправильно делать, польза есть определенная. Но – она есть когда вы полностью выкладываетесь и тренировать нужно именно скоростные качества в одной тренировке. Когда вы просто делаете 5 минут прыжков, потом что-то другое, потом еще – это не тренировка взрывной силы, это просто разминка прыжками. А потом еще в кучу сваливаются любые упражнения, которые тренер вдруг вспомнил с семинара, своих прошлых тренировок, прочитал в интернете. В итоге, это не тренировка, это просто недотренировка одних качеств и перетренировка других. Хотелось бы еще сказать, что за одну тренировку нужно тренировать одно, максимум два качества. Причем некоторые качества несовместимы в одной тренировке. Например, тренировать силу и выносливость – бесполезно. Ну это тоже самое, что пауэрлифтера заставить на одной тренировке тянуть максимальные веса, а потом бежать кросс. Вот так и происходят обычно тренировка и семинары. Отсюда вот и практически нулевые результаты у учеников. Результаты показывают только те, кто имеет уже опыт в другом спорте или параллельно тренируется. Или просто обладает уникальной генетикой, которая к тому же не реализуется в полной мере. Но откуда же браться результатам, если обычно на капоэйре вы тренируете только ЦНС. Но скажу вам, именно тренировка ЦНС в капоэйре – просто лучше, чем можно представить. Это и песни и сложные движения в разных плоскостях, и настроение всеобщей радости и дружбы. Если бы не это – давно бы залы опустели, потому что без этого капоэйра – бесполезная аэробика, которая еще и сверхгубительна для суставов. **Можно ли что-то изменить?** Конечно можно. Нужно просто перестать давать бесполезные тренировки, обучаться самому дополнительно, а не только на семинарах с бразилами и понять, что часто даже в профессиональном спорте тренера не понимают как вести тренировки и действуют по старым нерабочим схемам (чем больше напряжение – тем лучше), так что пора научиться фильтровать все и почитать лекции по физиологии. Ну и читать иногда мои статьи, постараюсь давать полезное иногда исходя из своего опыта и по ходу создания четкой системы. Наш сайт с множеством полезных статей по многофункционалке ((http://moveout.in moveout)) ((https://www.youtube.com/user/moveoutvideo Наш канал на ютубе))