Мно­го­функ­цио­наль­ный тре­нинг как ме­то­ди­ка обу­че­ния в ка­по­эй­ре. Часть 1. Тео­рия и раз­бор по­ле­тов.


Статьи     Методика тренировок

Мно­го­функ­цио­наль­ный тре­нинг как ме­то­ди­ка обу­че­ния в ка­по­эй­ре. Часть 1. Тео­рия и раз­бор по­ле­тов.

Од­на­жды од­на непри­ят­ная трав­ма спи­ны вы­ну­ди­ла ме­ня сде­лать до­воль­но боль­шой пе­ре­рыв в тре­ни­ров­ках. За несколь­ко ме­ся­цев мне при­шлось немно­го от­дох­нуть от тре­ни­ро­вок и раз­ра­бо­тать свою си­сте­му вос­ста­нов­ле­ния спи­ны. Но как и ча­сто бы­ва­ет, нет ху­да без добра. Мне при­шлось мно­го чи­тать ли­те­ра­ту­ры по спор­тив­ной ме­ди­цине, физио­ло­гии, об­щать­ся с вра­ча­ми, по­се­щать мно­го ме­ро­при­я­тий и лек­ций по фит­не­су, функ­цио­наль­но­му тре­нин­гу, кон­суль­ти­ро­вать­ся с чем­пи­о­на­ми ми­ра в раз­ных на­прав­ле­ни­ях спор­та. Этот пе­ре­рыв поз­во­лил мне со сто­ро­ны по­смот­реть на свои за­ня­тия и на за­ня­тия мно­гих групп ка­по­эй­ры ко­то­рые я по­се­тил.

Соб­ствен­но по­сле это­го я и бро­сил ка­по­эй­ру, так как не уви­дел в ней во­об­ще ни­ка­кой ра­зум­ной си­сте­мы тре­ни­ро­вок, да и во­об­ще тол­ком ни­ка­кой си­сте­мы. По­сле это­го я на­чал со­зда­вать свою ме­то­ди­ку, ко­то­рую я на­звал мно­го­функ­цио­наль­ным тре­нин­гом moveout, ко­то­рая пред­на­зна­че­на преж­де все­го для тех, кто за­ни­ма­ет­ся те­ми на­прав­ле­ни­я­ми в ко­то­рых ва­жен на­бор ря­да функ­цио­наль­ных спо­соб­но­стей те­ла, вме­сто мак­си­маль­но­го раз­ви­тия толь­ко од­но­го.

Эта ме­то­ди­ка лег­ко мо­жет быть при­ме­не­на и в ка­по­эй­ре, так как она уни­вер­саль­на. Бла­го­да­ря ей я за­ле­чил трав­мы спи­ны и ко­ле­ней, уби­тых из-за си­дя­чей ра­бо­ты и без­дум­ных тре­ни­ро­вок, а по­том на­чал раз­ви­вать­ся та­ки­ми тем­па­ми, что за пол­го­да улуч­шил по­ка­за­те­ли по всем на­прав­ле­ни­ям луч­ше, чем за 5 лет ка­по­эй­ры и при­бли­зил их по мно­гим по­ка­за­те­лям уже вплот­ную к про­фес­сио­наль­но­му спор­ту.

Тео­рия

Итак, ка­кие ка­че­ства нуж­ны в ка­по­эй­ре, впро­чем как и в дру­гих БИ.

  • Ско­рость

  • Взрыв­ная си­ла

  • Си­ло­вая вы­нос­ли­вость (имен­но си­ло­вая, а не аэроб­ная)

  • Си­ла

За все эти ка­че­ства от­ве­ча­ют на­ши мыш­цы. Для тре­ни­ров­ки каж­до­го из этих ка­честв нуж­на от­дель­ная стра­те­гия.
К этим ка­че­ствам я до­ба­вил бы так­же еще и гиб­кость, ее мы рас­смот­рим от­дель­но, по­то­му что тре­ни­ров­ка гиб­ко­сти со­всем не по­хо­жа на тре­ни­ров­ки мышц.

Итак, все ос­нов­ные ка­че­ства тре­ни­ру­ют­ся за счет раз­ви­тия мышц. Как раз­ви­вать мыш­цы? Лю­бой гра­мот­ный спортс­мен вам ска­жет, что для раз­ви­тия мыш­цы дол­жен вы­пол­нять­ся ряд усло­вий.

1. Стресс в ор­га­низ­ме.

Этот стресс со­зда­ет­ся за счет вы­пол­не­ния упраж­не­ний. Стресс мож­но до­стичь раз­ны­ми спо­со­ба­ми, но ос­нов­ные – это или до­во­дить мыш­цы до со­сто­я­ния «от­ка­за» или до силь­но­го жже­ния. Что при этом про­ис­хо­дит в ор­га­низ­ме? Про­ис­хо­дит мно­го раз­ных про­цес­сов, но глав­ные это мик­ро­трав­мы и вы­брос гор­мо­нов (те­сто­сте­рон и гор­мон ро­ста). По­сле тре­ни­ров­ки, в мо­мент от­ды­ха, ор­га­низм бу­дет вос­ста­нав­ли­вать мик­ро­трав­мы и за счет про­цес­са су­пер­ком­пен­са­ции со­здаст до­пол­ни­тель­ную ткань для то­го, чтобы под­стро­ить­ся под на­груз­ки.

Здесь важ­но по­нять то, что без вы­бро­са гор­мо­нов – не бу­дет ни­ка­ко­го но­во­го син­те­за, по­то­му что имен­но гор­мо­ны счи­ты­ва­ют ин­фор­ма­цию в РНК мы­шеч­ных ядер и за­пус­ка­ют син­тез. По­это­му-то вся­кие энер­ге­ти­ки, аль­ко­голь, пло­хой сон вред­ны для тре­ни­ро­вок – они ухуд­ша­ют вы­ра­бот­ку гор­мо­нов. Так­же важ­но по­нять, что про­цесс су­пер­ком­пен­са­ции про­ис­хо­дит в сред­нем 7-14 дней, за это вре­мя со­зда­ют­ся но­вые мик­ро­фиб­рил­лы в мыш­цах (да и то не пол­но­стью).

А те­перь по­смот­рим на мно­гие ошиб­ки в тре­ни­ров­ках ка­по­эй­ры и на се­ми­на­рах (да и не толь­ко ка­по­эй­ры).

Ча­сто вам пы­та­ют­ся вдол­бить – нуж­но звер­ски па­хать на тре­ни­ров­ках и на се­ми­на­рах, до из­не­мо­же­ния, чем ча­ще, тем луч­ше. При этом, обыч­но на тре­ни­ров­ках вы де­ла­е­те од­но­тип­ные упраж­не­ния на­прав­лен­ные на раз­ви­тие од­них и тех же групп мышц (и да­же од­них и тех же мы­шеч­ных во­ло­кон, о ко­то­рых чуть поз­же).

Что в ито­ге? А то, что мыш­цы не успе­ва­ют вос­ста­нав­ли­вать­ся, в ито­ге – пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, нуле­вой про­гресс, а ча­ще да­же от­кат на­зад.

К ста­ти, зна­е­те по­че­му по­сле се­ми­на­ров ино­гда про­хо­дит хо­ро­ший про­гресс. Се­ми­нар длит­ся обыч­но 1-3 дня (при этом па­ше­те обыч­но вы толь­ко один день нор­маль­но), по­сле се­ми­на­ра ча­сто тре­не­ра да­ют от­дох­нуть недель­ку, по­ра­бо­тать в неболь­ших на­груз­ках вспо­ми­ная но­вую ин­фу с се­ми­на­ра. Мыш­цы успе­ва­ют хо­ро­шо от­дох­нуть и вот вам сра­зу подъ­ем по­сле 1-2 недель по­сле се­ми­на­ра.

Ну да­вай­те даль­ше.

2. Пи­та­ние.

Во­об­ще пи­та­ние я бы по­ста­вил на пер­вое ме­сто. Пи­та­ние – это энер­гия (угле­во­ды, жи­ры), это стро­и­тель­ные кир­пи­чи­ки (бе­лок), хо­ро­шее пи­ще­ва­ре­ние (клет­чат­ка). Без до­ста­точ­но­го кол-ва энер­гии тре­ни­ро­вать­ся бу­дет невоз­мож­но. Без бел­ка – не из че­го бу­дет что стро­ить. Жир, осо­бен­но рас­ти­тель­ный ва­жен в про­цес­сах ор­га­низ­ма, клет­чат­ка – это ви­та­ми­ны. Мно­го ли вам рас­ска­зы­ва­ют о пи­та­нии на се­ми­на­рах бра­зи­лы? Да ни­ко­гда я не слы­шал ни­че­го о нем, да и тре­не­ра то­же обыч­но не при­дер­жи­ва­ют­ся сба­лан­си­ро­ван­но­го пи­та­ния.

Это еще пол­бе­ды. Вот ко­гда тре­не­ра при­мы­ка­ют к ка­кой-то сек­те сы­ро­едов, жест­ких ве­га­нов и ак­тив­но это про­па­ган­ди­ру­ют – это уже пре­ступ­ле­ние как по мне. Но это те­ма от­дель­но­го раз­го­во­ра.

3. От­дых.

От­дых крайне ва­жен. Без него нет вос­ста­нов­ле­ния и нет су­пер­ком­пен­са­ции. Ко­гда вам на се­ми­на­рах втю­хи­ва­ют бай­ки, про то, что нуж­но тре­ни­ро­вать опре­де­лен­ные упраж­не­ния по несколь­ко раз в день и чем боль­ше ты тре­ни­ру­ешь­ся, тем луч­ше – это сра­зу мо­же­те по­нять, что че­ло­век ни­че­го не по­ни­ма­ет в тре­ни­ров­ках. Тре­ни­ро­вать­ся несколь­ко раз в день мож­но – но по­не­мно­гу и на раз­ные груп­пы мышц (или хо­тя бы на раз­ные ти­пы мы­шеч­ных во­локн). Де­лать од­но­тип­ные тре­ни­ров­ки с од­ни­ми и те­ми же упраж­не­ни­я­ми каж­дый день или по несколь­ко раз в день – крайне глу­по и бес­по­лез­но. Соб­ствен­но это так­же ошиб­ка мно­гих на­чи­на­ю­щих вор­ка­у­те­ров. Каж­дый день си­дят на тур­ни­ках по па­ру ча­сов и дол­бят под­тя­ги­ва­ния. Это да­ет ре­зуль­тат толь­ко в на­ча­ле и толь­ко недол­гое вре­мя.

Это бы­ли ос­нов­ные фак­то­ры раз­ви­тия мышц. Да­вай­те те­перь пе­рей­дем крат­ко к то­му, как тре­ни­ру­ют­ся обыч­но на тре­ни­ров­ках по ка­по­эй­ре.

Раз­мин­ка – тут все ок, раз­мин­ка в ка­пе от­лич­ная.

На­чи­на­ем дол­бить ка­кие-то ба­зо­вые уда­ры, ухо­ды. Обыч­но де­ла­ют их вя­лень­ко, по­том связ­ки – опять же в спо­кой­ном тем­пе (ча­сто мно­гие еще и боль­шую часть вре­ме­ни успе­ва­ют по­трын­деть). Соб­ствен­но та­кие упраж­не­ния нуж­ны, так как это тех­ни­ка ка­по­эй­ры. В спор­те это все на­зы­ва­ет­ся так­ти­ко-тех­ни­че­ские упраж­не­ния. Мыш­цы эти упраж­не­ния не раз­ви­ва­ют, раз­ви­ва­ют толь­ко ЦНС. По­это­му об уве­ли­че­нии ско­ро­сти или вы­нос­ли­во­сти не мо­жет быть и ре­чи от это­го.

Даль­ше, обыч­но тре­не­ра ста­вят всех в ряд и в быст­ром тем­пе от­ра­ба­ты­ва­ют од­но­тип­ные дви­же­ния, ко­рот­кие связ­ки. И тут вро­де бы кро­ме па­мя­ти долж­на тре­ни­ро­вать­ся и вы­нос­ли­вость – но она не тре­ни­ру­ет­ся на са­мом де­ле. Вы счи­тай за­ни­ма­е­тесь про­дви­ну­той аэро­би­кой, а уже мно­го­крат­но до­ка­за­но, что от нее тол­ку нет, ес­ли де­лать в сред­нем тем­пе ми­нут 15-45.

По­че­му так? По­то­му что за вы­нос­ли­вость от­ве­ча­ют мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на. А они тре­ни­ру­ют­ся упраж­не­ни­я­ми по ти­пу пам­пин­га (мо­же­те по­чи­тать са­ми в ин­тер­не­те, это из ББ). 

Вто­рой спо­соб улуч­шить вы­нос­ли­вость – это кар­дио­тре­ни­ров­ка, толь­ко де­лать ее нуж­но так – до­хо­ди­те до 100-150 пуль­сов в ми­ну­ту и дер­жи­те этот пульс око­ло ча­са (мож­но и боль­ше). Та­ким об­ра­зом воз­ни­ка­ет L-ги­пер­тро­фия серд­ца, т.е. его рас­тя­же­ние. От­сю­да по­сте­пен­но под на­груз­ка­ми ваш пульс бу­дет мень­ше, бу­дет хва­тать кис­ло­ро­да, не бу­дет за­дыш­ки (это вам сек­рет как иг­рать в ро­де ча­са­ми).

Так­же сле­ду­ет раз­ли­чать про­сто аэроб­ную вы­нос­ли­вость и си­ло­вую, в ка­по­эй­ре как раз нуж­но и то и дру­гое, так как нуж­но где-то 2-3 ми­ну­ты иг­рать в ро­де и ино­гда де­лать еще и вся­кие ко­ле­са, уда­ры, прыж­ки, стой­ки. Для си­ло­вой вы­нос­ли­во­сти луч­ше ис­поль­зо­вать кру­го­вые тре­ни­ров­ки, но опять же, все это де­ла­ет­ся с неболь­ши­ми ве­са­ми (око­ло 30-50% ва­ше­го мак­си­му­ма), та­ки­ми чтобы до­сти­гать от­ка­за где-то за 30 се­кунд (в сред­нем это 15 по­вто­ре­ний). Ес­ли не до­во­дят да­же за ми­ну­ту — слиш­ком лег­кие.

А вот ва­ши все эти ско­рост­ные тре­ни­ров­ки на вы­нос­ли­вость де­ла­ют сле­ду­ю­щее – под­ни­ма­ет­ся пульс до 180 (у ко­го-то и боль­ше), и ес­ли об­щее вре­мя та­ко­го пуль­са боль­ше 30 сек идет жут­кое за­кис­ле­ние мышц, от­сю­да у них бу­дет не по­лез­ный стресс, а про­сто пе­ре­утом­лен­ность. А в мыш­це про­ис­хо­дят ве­щи еще ху­же, ио­ны во­до­ро­да на­чи­на­ют до­сти­гать та­ко­го кол-ва, что уби­ва­ют ми­то­хон­дрии (они про­сто ло­па­ют­ся), в ито­ге мы­шеч­ная клет­ка ста­но­вит­ся по­про­сту бес­по­лез­ной. Ху­же все­го то, что та­кие тре­ни­ров­ки раз­ви­ва­ют еще и D-ги­пер­тро­фию, т.е. не рас­тя­же­ние серд­ца, а его уплот­не­ние, от­сю­да про­сто неимо­вер­но воз­рас­та­ет риск ин­фарк­та. К ста­ти, это од­на из ос­нов­ных при­чин смер­тей на тре­ни­ров­ках и в спор­те.

По­том по­сре­ди тре­ни­ров­ки тре­не­ра вспо­ми­на­ют, что нуж­но-то еще и си­лу раз­ви­вать. На­чи­на­ем от­жи­мать­ся. На са­мом де­ле от­жи­ма­ние от­лич­ное упраж­не­ние, но чтобы оно ра­бо­та­ло на раз­ви­тие – ну­жен стресс, нуж­но до­во­дить до от­ка­за. Но тут про­блем­ка од­на. До­ве­сти до от­ка­за нуж­но за 30 се­кунд. По­че­му так? По­то­му что по­сле 30 се­кунд в БМВ за­пус­ка­ет­ся про­цесс гли­ко­ли­за и энер­гия вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся, стрес­са уже не бу­дет, а бу­дет по­сте­пен­ное окис­ле­ние мышц от че­го вы и чув­ству­е­те на­кап­ли­ва­ю­щу­ю­ся уста­лость. Т.е. это не от­каз мышц, это про­сто физио­ло­ги­че­ская невоз­мож­ность мыш­цы вы­пол­нять ра­бо­ту при вы­со­кой окис­лен­но­сти. По­это­му от­жи­ма­ния дей­ству­ют толь­ко на но­вич­ков и толь­ко пер­вые ме­ся­ца. Чтобы в даль­ней­шем был про­гресс – нуж­ны или утя­же­ле­ния или со­про­тив­ле­ния.

Идем даль­ше. Вспо­ми­на­ем, что хо­ро­шо бы по­пры­гать. На­смот­рев­шись ро­ли­ков про плио­мет­ри­ку – на­чи­на­ют пры­гать. На са­мом де­ле немно­гие по­ни­ма­ют, что это та­кое плио­мет­ри­ка и как ее пра­виль­но вы­пол­нять. Но в прин­ци­пе, да­же ес­ли и непра­виль­но де­лать, поль­за есть опре­де­лен­ная. Но – она есть ко­гда вы пол­но­стью вы­кла­ды­ва­е­тесь и тре­ни­ро­вать нуж­но имен­но ско­рост­ные ка­че­ства в од­ной тре­ни­ров­ке. Ко­гда вы про­сто де­ла­е­те 5 ми­нут прыж­ков, по­том что-то дру­гое, по­том еще – это не тре­ни­ров­ка взрыв­ной си­лы, это про­сто раз­мин­ка прыж­ка­ми.

А по­том еще в ку­чу сва­ли­ва­ют­ся лю­бые упраж­не­ния, ко­то­рые тре­нер вдруг вспом­нил с се­ми­на­ра, сво­их про­шлых тре­ни­ро­вок, про­чи­тал в ин­тер­не­те. В ито­ге, это не тре­ни­ров­ка, это про­сто недо­тре­ни­ров­ка од­них ка­честв и пе­ре­тре­ни­ров­ка дру­гих. Хо­те­лось бы еще ска­зать, что за од­ну тре­ни­ров­ку нуж­но тре­ни­ро­вать од­но, мак­си­мум два ка­че­ства. При­чем неко­то­рые ка­че­ства несов­ме­сти­мы в од­ной тре­ни­ров­ке. На­при­мер, тре­ни­ро­вать си­лу и вы­нос­ли­вость – бес­по­лез­но. Ну это то­же са­мое, что пау­эр­лиф­те­ра за­ста­вить на од­ной тре­ни­ров­ке тя­нуть мак­си­маль­ные ве­са, а по­том бе­жать кросс.

Вот так и про­ис­хо­дят обыч­но тре­ни­ров­ка и се­ми­на­ры. От­сю­да вот и прак­ти­че­ски нуле­вые ре­зуль­та­ты у уче­ни­ков. Ре­зуль­та­ты по­ка­зы­ва­ют толь­ко те, кто име­ет уже опыт в дру­гом спор­те или па­рал­лель­но тре­ни­ру­ет­ся. Или про­сто об­ла­да­ет уни­каль­ной ге­не­ти­кой, ко­то­рая к то­му же не ре­а­ли­зу­ет­ся в пол­ной ме­ре. Но от­ку­да же брать­ся ре­зуль­та­там, ес­ли обыч­но на ка­по­эй­ре вы тре­ни­ру­е­те толь­ко ЦНС. Но ска­жу вам, имен­но тре­ни­ров­ка ЦНС в ка­по­эй­ре – про­сто луч­ше, чем мож­но пред­ста­вить. Это и пес­ни и слож­ные дви­же­ния в раз­ных плос­ко­стях, и на­стро­е­ние все­об­щей ра­до­сти и друж­бы. Ес­ли бы не это – дав­но бы за­лы опу­сте­ли, по­то­му что без это­го ка­по­эй­ра – бес­по­лез­ная аэро­би­ка, ко­то­рая еще и сверх­гу­би­тель­на для су­ста­вов.

Мож­но ли что-то из­ме­нить?

Ко­неч­но мож­но. Нуж­но про­сто пе­ре­стать да­вать бес­по­лез­ные тре­ни­ров­ки, обу­чать­ся са­мо­му до­пол­ни­тель­но, а не толь­ко на се­ми­на­рах с бра­зи­ла­ми и по­нять, что ча­сто да­же в про­фес­сио­наль­ном спор­те тре­не­ра не по­ни­ма­ют как ве­сти тре­ни­ров­ки и дей­ству­ют по ста­рым нера­бо­чим схе­мам (чем боль­ше на­пря­же­ние – тем луч­ше), так что по­ра на­учить­ся филь­тро­вать все и по­чи­тать лек­ции по физио­ло­гии. Ну и чи­тать ино­гда мои ста­тьи, по­ста­ра­юсь да­вать по­лез­ное ино­гда ис­хо­дя из сво­е­го опы­та и по хо­ду со­зда­ния чет­кой си­сте­мы.

Наш сайт с мно­же­ством по­лез­ных ста­тей по мно­го­функ­цио­нал­ке moveout
Наш ка­нал на юту­бе