Про­бле­мы с ко­то­ры­ми стал­ки­ва­ют­ся ак­тив­ные жен­щи­ны.


Здоровье     здоровье

Про­бле­мы с ко­то­ры­ми стал­ки­ва­ют­ся ак­тив­ные жен­щи­ны.


По­ми­мо тре­ни­ро­вок и фит­нес­са, ак­тив­ным жен­щи­нам при­хо­дит­ся иметь де­ло с го­раз­до боль­шим ко­ли­че­ством ве­щей, чем их кол­ле­гам-муж­чи­нам. Мы мо­жем де­лать ка­рье­ру, рас­тить де­тей, быть мно­го­за­дач­ны­ми, быть спортс­мен­ка­ми, и всё это — од­новре­мен­но. Ко­неч­но, мы так­же «име­ем удо­воль­ствие» ка­тать­ся на физио­ло­ги­че­ских и эмо­цио­наль­ных аме­ри­кан­ских гор­ках, во вре­мя на­ших пе­ри­о­дов. Будь то мен­стру­аль­ный цикл, про­бле­мы, свя­зан­ные с ана­то­ми­че­ским стро­е­ни­ем жен­ско­го те­ла или мы­шеч­ным дис­ба­лан­сом и сла­бо­стью, лю­бая из этих си­ту­а­ций мо­жет по­влечь за со­бой непри­ят­ные по­след­ствия, ес­ли вы не зна­е­те, как с ни­ми справ­лять­ся. Вот несколь­ко быст­рых объ­яс­не­ний и со­ве­тов, ко­то­рые по­мо­гут вам улуч­шить ак­тив­ный об­раз жиз­ни.

На­ру­ше­ния мен­стру­аль­ной функ­ции

Боль­шин­ство жен­щин стал­ки­ва­лись с мен­стру­аль­ны­ми спаз­ма­ми и взду­ти­ем жи­во­та во вре­мя тре­ни­ро­вок, и ис­пы­та­ли раз­ную сте­пень дис­ком­фор­та в тот или иной мо­мент. Мо­жет быть, вы пе­ре­жи­ли мен­стру­аль­ные дис­функ­ции или аме­но­рею (от­сут­ствие мен­стру­а­ций в те­че­ние ше­сти ме­ся­цев и бо­лее) как раз в те­че­ние ва­шей спор­тив­ной жиз­ни. По­чти у по­ло­ви­ны всех жен­щин про­ис­хо­дят из­ме­не­ния в их мен­стру­аль­ных цик­лах или пе­ри­о­ды их пол­но­стью пре­кра­ща­ют­ся (аме­но­рея). Аме­но­рея у спортс­ме­нок про­ис­хо­дит, ко­гда у жен­щи­ны от­сут­ству­ют ре­гу­ляр­ные пе­ри­о­ды, ли­бо она слиш­ком мно­го тре­ни­ру­ет­ся или упо­треб­ля­ет недо­ста­точ­ное ко­ли­че­ство ка­ло­рий (чи­тай — ма­ло ест), ли­бо и то и дру­гое. Для то­го чтобы пе­ри­о­ды про­хо­ди­ли ре­гу­ляр­но, жен­щи­ны долж­ны по­треб­лять опре­де­лен­ное ко­ли­че­ство ка­ло­рий и со­хра­нить око­ло 16 про­цен­тов жи­ра в ор­га­низ­ме, или да­же боль­ше. Ес­ли же в ор­га­низ­ме жен­щи­ны слиш­ком ма­ло жи­ра, яич­ни­ки пре­кра­ща­ют про­из­вод­ство эст­ро­ге­на (необ­хо­ди­мо­го для здо­ро­вых ко­стей) и мен­стру­а­ции пре­кра­ща­ют­ся. В дол­го­сроч­ной пер­спек­ти­ве вли­я­ние аме­но­рея мо­жет при­ве­сти к раз­ру­ши­тель­ным по­след­стви­ям для здо­ро­вья; необ­ра­ти­мый про­цесс по­те­ри кост­ной мас­сы, фак­то­ры стрес­са, пе­ре­ло­мы ко­стей при остео­по­ро­зе и бес­пло­дие.

Аме­но­рея яв­ля­ет­ся очень опас­ной угро­зой здо­ро­вью, по­это­му не на­до иг­но­ри­ро­вать её при­зна­ки. Неко­то­рые из наи­бо­лее рас­про­стра­нен­ных при­чин свя­за­ны с ин­тен­сив­ной физи­че­ской на­груз­кой и крайне низ­кой мас­сой те­ла. Это крас­ный флаг, что ва­ше те­ло ис­пы­ты­ва­ет слиш­ком мно­го стрес­сов и име­ет слиш­ком ма­ло за­па­сов энер­гии для здо­ро­во­го функ­ци­о­ни­ро­ва­ния. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­за­ли, что ес­ли еже­днев­но до­пол­ни­тель­но упо­треб­лять 500-700 ка­ло­рий, при этом сни­зив ак­тив­ность лишь на 20% от нор­маль­но­го уров­ня, мен­стру­аль­ный цикл жен­щи­ны, ско­рее все­го, воз­об­но­вит­ся.

СНИЖЕНИЕ МЕНСТРУАЛЬНОГО ДИСКОМФОРТА И НЕДОСТАТКА ПИТАНИЯ

Со­кра­ти­те свои тре­ни­ров­ки от 30 про­цен­тов до 50 про­цен­тов в те­че­ние пер­вых трех дней по­сле на­ча­ла кро­во­те­че­ния. На­груз­ка на серд­це — 65-75% от мак­си­му­ма. Ста­рай­тесь из­бе­гать ин­тен­сив­ных тре­ни­ро­вок и до­воль­ствуй­тесь тем, что ва­ше те­ло в эти дни предо­став­ле­но са­мо се­бе. При­слу­шай­тесь к сво­е­му те­лу и не будь­те на­столь­ко же­сто­ки­ми к се­бе, или са­мо­кри­тич­ны­ми!

Убе­ди­тесь, что вы еди­те и пье­те в над­ле­жа­щем ко­ли­че­стве в этот пе­ри­од, не пре­не­бре­гай­те све­жи­ми фрук­та­ми, ово­ща­ми, цель­ным зер­ном и све­жим со­ком. Дру­гие ва­ри­ан­ты мо­гут вклю­чать ко­ко­со­вую во­ду или Gatorade (на­пи­ток), чтобы по­пол­нить ко­ли­че­ство элек­тро­ли­тов, ко­то­рое вы по­те­ря­ли во вре­мя по­то­от­де­ле­ния. По­треб­ляй­те мно­го све­жей ры­бы, осо­бен­но ло­со­ся или пал­ту­са, ко­то­рые яв­ля­ют­ся бо­га­ты­ми ис­точ­ни­ка­ми оме­га-3 жир­ных кис­лот. По­ищи­те эти ком­по­нен­ты до­пол­ни­тель­но, ес­ли ры­ба не яв­ля­ет­ся ва­ри­ан­том.

Зай­ди­те мест­ный про­до­воль­ствен­ный ма­га­зин здо­ро­вья и ку­пи­те чая из ли­стьев оду­ван­чи­ка, он по­мо­жет ре­гу­ли­ро­вать ва­ши пред­мен­стру­аль­ные удер­жа­ния во­ды. Син­те­ти­че­ские ди­у­ре­ти­ки вы­мы­ва­ют та­кие важ­ные ми­не­ра­лы, как ка­лий, ко­то­рый, на­ря­ду с на­три­ем, по­мо­га­ет ре­гу­ли­ро­вать мы­шеч­ные и нерв­ные функ­ции. По­те­ря необ­хо­ди­мых элек­тро­ли­тов мо­жет вы­звать мы­шеч­ную сла­бость, по­те­рю ко­ор­ди­на­ции и да­же на­ру­ше­ния сер­деч­но­го рит­ма. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­за­ли, что чай из ли­стьев оду­ван­чи­ка спо­соб­ству­ет вы­ве­де­нию жел­чи, по­вы­шая тем са­мым функ­ции пе­че­ни. Укреп­ле­ние функ­ций пе­че­ни устра­ня­ет ток­си­ны в кро­ви, ко­то­рая есте­ствен­ным об­ра­зом улуч­ша­ет ка­че­ство Ва­ше­го об­ще­го со­сто­я­ния здо­ро­вья. Оду­ван­чик, как рас­те­ние яв­ля­ет­ся од­ним из са­мых бо­га­тых при­род­ны­ми ис­точ­ни­ка­ми бе­та-ка­ро­ти­на, и так­же со­дер­жит боль­ше каль­ция и же­ле­за, чем шпи­нат.

Уве­личь­те по­треб­ле­ния каль­ция для укреп­ле­ния ко­стей и зу­бов, мы­шеч­ной функ­ции, сни­же­ния по­те­ри жи­ра и, воз­мож­но, это так­же по­мо­жет со­кра­тить спаз­мы. Бы­ло уста­нов­ле­но, что су­точ­ная до­за каль­ция умень­ша­ет при­зна­ки симп­то­мов ПМС, спаз­мы и взду­тие жи­во­та. Ак­тив­ной жен­щине необ­хо­ди­мо при­мер­но 1200 мг каль­ция в день, а так­же ви­та­мин D, чтобы по­мочь ко­стям усво­ить каль­ций. Ис­точ­ни­ка­ми мо­гут быть йо­гур­ты, тво­рог, со­е­вые про­дук­ты, то­фу, мин­даль, грец­кий орех, крас­ная фа­соль, брок­ко­ли, шпи­нат, ка­пу­ста, сар­ди­ны, ло­сось, яй­ца. Один из са­мых про­стых ис­точ­ни­ков ви­та­ми­на D — 15 ми­нут на солн­це. Ес­ли это невоз­мож­но, вы мо­же­те най­ти ис­точ­ни­ки в укреп­лен­ных зер­но­вых, сар­ди­нах, ло­со­се, скум­брии, тун­це, ви­та­ми­ни­зи­ро­ван­ном обез­жи­рен­ном мо­ло­ке, ви­та­ми­ни­зи­ро­ван­ном апель­си­но­вом со­ке и яич­ном желт­ке.

Вы стра­да­е­те ане­ми­ей или от недо­стат­ка же­ле­за? 20% жен­щин, 50% бе­ре­мен­ных жен­щин и 3% муж­чин стра­да­ют от де­фи­ци­та же­ле­за в ор­га­низ­ме. Же­ле­зо — это ми­не­рал, необ­хо­ди­мый на­ше­му ор­га­низ­му для про­из­вод­стве ге­мо­гло­би­на, бел­ка в крас­ных кро­вя­ных клет­ках, ко­то­рые несут кис­ло­род. Без над­ле­жа­ще­го снаб­же­ния, че­ло­век, ско­рее все­го, быст­ро уста­ет. US RDA (Ре­ко­мен­до­ван­ная Ди­е­ти­че­ская Нор­ма) со­став­ля­ет 15 мг в день для жен­щин 11-50 лет и 30 мг для бе­ре­мен­ных жен­щин. Жен­щи­ны-ве­ге­та­ри­ан­цы или ве­га­ны, как пра­ви­ло, боль­ше уста­ют во вре­мя мен­стру­аль­но­го цик­ла, го­раз­до боль­ше, чем жен­щи­ны, ко­то­рые едят крас­ное мя­со. Это по­то­му, что же­ле­зо из мя­са по­гло­ща­ют­ся луч­ше, чем из рас­ти­тель­ной пи­щи. Кро­ме крас­но­го мя­са, пти­цы и ры­бы, вы мо­же­те най­ти же­ле­зо в обо­га­щен­ных им кру­пах, со­ке из чер­но­сли­ва, че­че­ви­це, су­ше­ных бо­бах, оре­хах и се­ме­нах. Ви­та­мин С мо­жет по­мочь усво­е­нию же­ле­за из рас­ти­тель­ных ис­точ­ни­ков. Так­же хо­ро­ши­ми ис­точ­ни­ка­ми яв­ля­ют­ся ки­ви, клуб­ни­ка и апель­си­ны. По­со­ве­туй­тесь со сво­им вра­чом пе­ред при­об­ре­те­ни­ем ка­ких-ли­бо до­ба­вок.

Маг­ний — это ми­не­рал, ис­поль­зу­ю­щий­ся в стро­и­тель­стве ко­стей, про­из­вод­стве бел­ка, он вы­сво­бож­да­ет энер­гию из мы­шеч­ных хра­ни­лищ, а так­же по­мо­га­ет ре­гу­ли­ро­вать тем­пе­ра­ту­ру те­ла. Как пра­ви­ло, спо­соб­ству­ет по­гло­ще­нию каль­ция на­шим ор­га­низ­мом. Уве­ли­че­ние по­треб­ле­ния маг­ния мо­жет со­кра­тить PMS и мен­стру­аль­ные спаз­мы, мы­шеч­ные спаз­мы и хро­ни­че­скую уста­лость. US RDA яв­ля­ет­ся 280 мг в день для жен­щин. Луч­ше по­лу­чать маг­ний из ис­точ­ни­ков, та­ких как по­лез­ные ис­ко­па­е­мые, а не об­ра­бо­тан­ные пи­ще­вые про­дук­ты, так как они те­ря­ют зна­чи­тель­ную часть маг­ния в про­цес­се хра­не­ния.

Ка­лий для жен­щи­ны — важ­ная со­став­ля­ю­щая, необ­хо­ди­мая для сни­же­ния кро­вя­но­го дав­ле­ния. Он так­же иг­ра­ет важ­ную роль в ре­гу­ли­ро­ва­нии во­дя­но­го ба­лан­са в ва­шем ор­га­низ­ме, кост­ной мас­сы, нерв­ной си­сте­мы, мы­шеч­ных функ­ций серд­ца, функ­ций по­чек и над­по­чеч­ни­ков. US RDA со­став­ля­ет 2000 мг для жен­щин. Ис­точ­ни­ки — апель­си­но­вый сок, ба­на­ны, ды­ня, клуб­ни­ка, аво­ка­до, кар­то­фель, огур­цы, ба­кла­жа­ны, ка­бач­ки, брюс­сель­ская ка­пу­ста, брок­ко­ли, шпи­нат, ту­нец, пал­тус, Ли­ма бо­бы, мор­ковь, по­ми­до­ры. Ка­лия те­ря­ет­ся при пот­ли­во­сти, вы мо­же­те вос­пол­нить его на­пит­ка­ми с элек­тро­ли­та­ми и энер­ге­ти­че­ски­ми ба­тон­чи­ка­ми во вре­мя тре­ни­ро­вок.

Важ­но, чтобы вы со­блю­да­ли хо­ро­шо сба­лан­си­ро­ван­ную ди­е­ту, с до­ста­точ­ным ко­ли­че­ством ви­та­ми­нов и ми­не­ра­лов, необ­хо­ди­мых для здо­ро­вья в це­лом. Ес­ли вы стра­да­е­те от мен­стру­аль­ных бо­лей, по­про­буй­те вклю­чить в ваш ра­ци­он эти пи­та­тель­ные ве­ще­ства, чтобы об­лег­чить ва­шу си­ту­а­цию. Вы мо­же­те лег­ко взять муль­ти-ви­та­ми­ны для ак­тив­ных жен­щин, та­ких как бренд GNC или по­со­ве­туй­тесь с ва­шим вра­чом. Ра­бо­та с ва­ши­ми пе­ри­о­да­ми, а не про­тив них. Вы мо­же­те про­дол­жать тре­ни­ро­вать­ся, но вы долж­ны при­слу­ши­вать­ся к сво­е­му те­лу. Сни­зить ак­тив­ность и об­лег­чить се­бе за­да­чу. Это возы­ме­ет долж­ный эф­фект еще до то­го, как вы за­ме­ти­те!

Био­ме­ха­ни­че­ские от­ли­чия:

Жен­щи­ны бо­лее склон­ны к неко­то­рым спор­тив­ны­ми трав­ма­ми, чем муж­чи­ны, из-за био­ме­ха­ни­че­ско­го раз­ли­чия. Од­но из раз­ли­чий в том, что у жен­щин бо­лее ши­ро­кий таз, чем у муж­чи­ны. Мно­же­ство экс­пер­тов спор­тив­ной ме­ди­ци­ны свя­зы­ва­ют бо­лее ши­ро­кий таз с боль­шим уг­лом-Q (квад­ри­цепс — че­ты­рех­гла­вая мыш­ца), под ко­то­рым бед­рен­ная кость (верх­няя кость но­ги) встре­ча­ет­ся с бер­цо­вой ко­стью (го­лень). Он из­ме­ря­ет­ся пу­тем со­зда­ния двух пе­ре­се­ка­ю­щих­ся ли­ний: од­на из цен­тра ко­лен­ной ча­шеч­ки до пе­редне-верх­ней под­вздош­ной остью та­за; дру­гой от над­ко­лен­ни­ка до бу­гор­ка боль­ше­бер­цо­вой ко­сти.

В сред­нем, этот угол в гра­ду­сах боль­ше у жен­щин, неже­ли чем у муж­чин. Счи­та­ет­ся, что этот уве­ли­чен­ный угол да­ет боль­ше на­груз­ки на ко­лен­ный су­став, а так­же при­во­дит к уве­ли­че­нию про­на­ции ног у жен­щин. Про­на­ция ног — это со­сто­я­ние, при ко­то­ром но­га по­во­ра­чи­ва­ет­ся вовнутрь и свод сто­пы ста­но­вит­ся плос­ким. При от­сут­ствии ле­че­ния, это мо­жет при­ве­сти к трав­мам и уве­ли­чить дав­ле­ние на ко­ле­ни, бед­ра, ло­дыж­ки и да­же связ­ки.

Уве­ли­чен­ный Q-угол мо­жет при­ве­сти к:

Па­тел­ло­фе­мо­раль­ный син­дром

Вы­со­кий Q-угол за­став­ля­ет че­ты­рех­гла­вую мыш­цу да­вить на ко­лен­ную ча­шеч­ку и при­во­дит к их «из­но­су». Со вре­ме­нем этот нерав­но­мер­ный из­нос мо­жет при­чи­нить боль ко­ле­ням и мы­шеч­но­му дис­ба­лан­су. Боль воз­ни­ка­ет, как пра­ви­ло, в пе­ред­ней ча­сти ко­ле­на, но так же она мо­жет быть внут­ри, сна­ру­жи или неяс­но­го рас­по­ло­же­ния.

Хон­дро­ма­ля­ция (раз­мяг­че­ние хря­ще­вой тка­ни) ко­ле­на

Ис­поль­зу­ет­ся для опи­са­ния по­вре­жде­ний (как пра­ви­ло, раз­мяг­ча­ю­ще­го ти­па) су­став­но­го хря­ща под ко­лен­ной ча­шеч­кой. Хрящ поз­во­ля­ет ниж­ней ча­сти ко­лен­ной ча­шеч­ки и верх­ней ча­сти бед­рен­ной ко­сти (бед­ро), лег­ко сколь­зить друг над дру­гом, ко­гда ко­ле­но ак­тив­но. При по­вре­жде­нии это­го хря­ща по­верх­ность ста­но­вит­ся ше­ро­хо­ва­той и раз­дра­жен­ной при­во­дя к раз­лич­ной си­лы бо­ли в ко­лене.

ПКС трав­мы (пе­ред­ней кре­сто­об­раз­ной связ­ки)

ПКС яв­ля­ет­ся од­ной из че­ты­рех ос­нов­ных свя­зок ко­лен­но­го су­ста­ва, ко­то­рая иг­ра­ет глав­ную роль для ста­биль­но­сти ко­ле­на. Это так­же вклю­ча­ет в се­бя вне­зап­ное из­ме­не­ние на­прав­ле­ния, ко­гда про­ис­хо­дит скру­чи­ва­ние — ко­ле­ни ид­ти в од­ну сто­ро­ну, а ступ­ни в дру­гую. Жен­щи­ны го­раз­до бо­лее под­вер­же­ны ПКС трав­мам, чем муж­чи­ны. Уве­ли­чен­ный Q-угол яв­ля­ет­ся фак­то­ром, ко­то­рый за­став­ля­ет ко­ле­но быть ме­нее ста­биль­ным и бо­лее под боль­шим дав­ле­ни­ем.

ЛЕЧЕНИЕ

Ор­то­пе­ди­че­ские пре­па­ра­ты

За­каз­ные, гиб­кие ор­то­пе­ди­че­ские пре­па­ра­ты спо­соб­ство­вать со­кра­ще­нию про­на­ция и сни­же­нию Q-уг­ла, что умень­ша­ет на­груз­ку на ко­ле­ни. Это про­стей­ший спо­соб умень­шить Q-угол для предот­вра­ще­ния чрез­мер­ной про­на­ции. Лич­ная обувь (ду­ма­ет­ся мне — сде­лан­ная лич­но под ва­шу нож­ку) обу­ви по­мо­жет умень­шить шан­сы по­яв­ле­ния па­тел­ло­фе­мо­раль­но­го син­дро­ма.

Упраж­не­ния на укреп­ле­ние и рас­тяж­ку

Укреп­ле­ние VMO (ва­стус ме­диа­лис, ко­сая мыш­ца: кап­леоб­раз­ная часть пе­ред­ней че­ты­рех­гла­вой мыш­цы) так­же мо­жет по­мочь уве­ли­чить ста­биль­ность ко­лен­но­го су­ста­ва у жен­щин. Это так­же спо­соб­ству­ет предот­вра­ще­нию па­тел­ло­фе­мо­раль­но­го син­дро­ма и ПКС травм. Вы мо­же­те де­лать при­се­да­ния у сте­ны, сги­бая ко­ле­ни под, при­мер­но, 30 гра­ду­сов.

Луч­шее ле­че­ние хон­дро­ма­ля­ции — упраж­не­ния с низ­ким толч­ком, это укре­пит мыш­цы (осо­бен­но внут­рен­нюю часть че­ты­рех­гла­вой) и умень­ша­ет рас­ша­ты­ва­ние или уда­ры. Пла­ва­ние, ста­ци­о­нар­ный ве­ло­си­пед и бе­го­вые лы­жи яв­ля­ют­ся хо­ро­шим спо­со­бом укреп­ле­ния су­ста­вов, без по­след­ствий. По­лез­но из­бе­гать ка­кой-ли­бо ак­тив­но­сти, ко­то­рая вы­нуж­да­ет ко­ле­но сги­бать­ся боль­ше чем на 90 гра­ду­сов.

Вклю­чи­те training drills (не по­ня­ла, из­ви­ни­те) и плайо­мет­рию (спор­тив­ные за­ня­тия, ко­то­рые вклю­ча­ют упраж­не­ния, при вы­пол­не­нии ко­то­рых мыш­цам необ­хо­ди­мо уметь раз­ви­вать мак­си­маль­ное уси­лие в крат­чай­ший пе­ри­од вре­ме­ни. При­мер pliometric movement — прыж­ки раз­но­го ро­да) ко­то­рые де­ла­ют упор на си­лу, лов­кость и ба­ланс ПКС, чтобы предот­вра­щать трав­мы.

Так­же по­лез­на рас­тяж­ка на­пря­жен­ных мышц и укреп­ле­ние сла­бых зон. Обыч­но, боль­ше все­го на­пря­же­ны квад­ри­цеп­сы, би­цеп­сы, под­вздош­но-боль­ше­бер­цо­вая груп­па (часть груп­пы во­лок­ни­стых тка­ней, ко­то­рая идет от бед­ра до ко­лен­но­го су­ста­ва) и ик­ро­нож­ные мыш­цы (верх­няя часть).

Улуч­ше­ние физио­ло­ги­че­ско­го со­сто­я­ния верх­ней ча­сти те­ла

Верх­няя часть те­ла жен­щи­ны так­же обыч­но сла­бее, чем у муж­чи­ны. Очень важ­но укреп­лять ваш кор­пус, спи­ну, и осо­бен­но за­пя­стья и пред­пле­чья в до­пол­не­ние к ва­шим обыч­ным тре­ни­ров­кам. Про­стые упраж­не­ния, та­кие как под­тя­ги­ва­ния с чьей-то по­мо­щью, под­тя­ги­ва­ния на пе­ре­кла­дине, сги­ба­ния и от­жи­ма­ния брусьев раз­ви­ва­ют си­лу в пред­пле­чьях, и предот­вра­ща­ют мы­шеч­ный дис­ба­ланс. Для уве­ли­че­ния си­лы за­пя­стий, вы мо­же­те поль­зо­вать­ся пря­мы­ми бру­сья­ми или 2-мя бан­ка­ми или ган­те­ля­ми 5-8 фун­та, си­дя, удер­жи­вая объ­ек­ты ла­до­ня­ми вниз, ру­ки над ко­ле­ня­ми и слег­кая дви­гая за­пя­стья, так, чтобы чув­ство­вать как они ра­бо­та­ют. Сде­лай­те 1 под­ход, 10-12 раз, за­тем пе­ре­вер­ни­те ру­ки, ла­до­ня­ми вверх. Опу­сти­те объ­ек­ты вниз, сги­бая и опус­кая толь­ко за­пя­стья, по­том сно­ва под­ни­ми­те объ­ек­ты, по­ка за­пя­стья не бу­дут в од­ну ли­нию с ру­ка­ми Ес­ли вы бу­де­те про­де­лы­вать эти упраж­не­ния 2-3 ра­за в неде­лю, при этом с лег­ким или уме­рен­ным ве­сом объ­ек­тов, вы уве­ли­чи­те си­лу рук, за­пя­стий и ста­не­те бо­лее под­го­тов­ле­ны к стой­кам на ру­ках, ау, queda de rins и лю­бым дру­гим упраж­не­ни­ям, ко­то­рые тре­бу­ют от вас ис­поль­зо­ва­ния верх­ней ча­сти те­ла.

Жен­щи­ны мо­гут стал­ки­вать­ся с раз­лич­ны­ми про­бле­ма­ми, ко­гда речь за­хо­дит об их ана­то­мии и физио­ло­гии при ак­тив­ном об­ра­зе жиз­ни, но есть на­деж­да. Не от­ча­и­вай­тесь! Учи­тесь ра­бо­тать до пре­де­ла ва­ших воз­мож­но­стей, но не бо­лее, са­мое глав­ное, учи­тесь то­му, что ра­бо­та­ет на вас. Слиш­ком тя­же­лые на­груз­ки и пе­ре­усерд­ство­ва­ния мо­гут при­чи­нить боль­ше вре­да, в дол­го­сроч­ной пер­спек­ти­ве. Об­ра­ти­те вни­ма­ние на ва­ши про­бле­мы и об­ра­щай­тесь за по­мо­щью в слу­чае необ­хо­ди­мо­сти. Сей­час вы, мо­жет быть, мо­ло­ды, но в ко­неч­ном сче­те за всё на­до пла­тить.

По ма­те­ри­а­лам rodamagazine.com
Пе­ре­ве­ла mOrigammi

За ошиб­ки не бей­те, при­ду, пе­ре­чи­таю, от­ре­дак­ти­рую.