Укреп­ле­ние ко­лен­ных су­ста­вов


Здоровье     колени, здоровье, упражнения

Укреп­ле­ние ко­лен­ных су­ста­вов

Один из клю­чей к дол­го­ле­тию в ка­по­эй­ре — креп­кие, здо­ро­вые ко­ле­ни. Слиш­ком ча­сто ненад­ле­жа­щая фор­ма и от­сут­ствие мы­шеч­ной под­держ­ки по­сте­пен­но ухуд­ша­ют здо­ро­вье ва­ших су­ста­вов, по­ка в один пре­крас­ный день вы не об­на­ру­жит, что все в фастум-ге­ле, эла­стич­ном бин­те и неопрене. Джин Ше­фер и Джей­сон Д'Аме­лиу, ко­то­рый тре­ни­ру­ет­ся с про­фес­со­ром Ти­ба из ка­по­эй­ры Лу­ан­да, вы­ло­жи­ли в сеть ви­део, де­мон­стри­ру­ю­щее 4 про­стых упраж­не­ния, ко­то­рые вы мо­же­те сде­лать в лю­бом ме­сте, и ко­то­рые укре­пят мыш­цы во­круг ко­ле­на, при­да­вая ему боль­шую ста­биль­ность. Вот эти упраж­не­ния с па­рой мо­мен­тов, ко­то­рые ре­ко­мен­ду­ет­ся дер­жать в уме при вы­пол­не­нии:

Упраж­не­ние 1 — при­се­да­ния — но­ги на ши­рине плеч, при­се­дай­те, от­во­дя бед­ра на­зад и сле­дя за тем, чтобы ва­ши ко­ле­ни не шли впе­ред от­но­си­тель­но паль­цев ног. Вы­пол­ни­те 3 под­хо­да по 15 по­вто­ров.

Упраж­не­ние 2 — вы­па­ды на ме­сте — тя­ни­тесь всем те­лом вниз, сле­дя за тем, чтобы впе­ре­ди сто­я­щее ко­ле­но на­хо­ди­лось непо­сред­ствен­но над ло­дыж­кой. Вы­пол­ни­те 3 под­хо­да по 15 по­вто­ров на каж­дой но­ге.

Упраж­не­ние 3 — ба­лан­си­ро­ва­ние на од­ной но­ге с диа­го­наль­ны­ми на­кло­на­ми — в по­лу­при­ся­де на од­ной но­ге, сде­лай­те мах на­зад сво­бод­ной но­гой, вы­пря­мив спи­ну, и ста­ра­ясь до­тя­нуть­ся до опор­ной но­ги про­ти­во­по­лож­ной ру­кой. Вы­пол­ни­те 3 под­хо­да по 15 по­вто­ров на каж­дую но­гу.

Упраж­не­ние 4 — под­шаг с подъ­емом ко­ле­на — сде­лай­те шаг на лю­бое воз­вы­ше­ние (ко­роб­ку, стул и т.п.) и под­тя­ни­те про­ти­во­по­лож­ное ко­ле­но. Убе­ди­тесь, что вы пол­но­стью кон­тро­ли­ру­е­те подъ­ем. Вы­пол­ни­те 3 под­хо­да по 15 по­вто­ров на каж­дую но­гу.

по ма­те­ри­а­лам roda magazine