Важ­ность гиб­ко­сти и рас­тяж­ки


Здоровье     Health, здоровье, растяжка, гибкость, упражнения, суставы, Rodamagazine

Важ­ность гиб­ко­сти и рас­тяж­ки

Гиб­кость — необ­хо­ди­мый ком­по­нент при за­ня­ти­ях ка­по­эй­рой. Она спо­соб­ству­ет раз­ви­тию мы­шеч­ной тка­ни, улуч­ша­ет здо­ро­вье су­ста­вов и по­мо­га­ет предот­вра­тить трав­мы. И хо­тя, гиб­кость важ­на так­же, как си­ло­вые тре­ни­ров­ки и раз­ви­тие вы­нос­ли­во­сти, ей ча­сто пре­не­бре­га­ют. И тот факт, что вы вы­пол­ня­е­те ста­ти­че­ские и ди­на­ми­че­ские упраж­не­ния несколь­ко раз в неде­лю на тре­ни­ров­ках, не озна­ча­ет, что вы долж­ны пре­не­бре­гать рас­тяж­кой в осталь­ные дни, ко­гда вы не тре­ни­ру­е­тесь.

Мы склон­ны недо­оце­ни­вать важ­ность гиб­ко­сти в на­шей жиз­ни, хо­тя она да­ет мно­же­ство пре­иму­ществ:
- Раз­ви­тая гиб­кость уско­ря­ет кро­во­об­ра­ще­ние. Уско­рен­ный ток кро­ви по­вы­ша­ет мы­шеч­ную эла­стич­ность, да­ет вам боль­ше вы­нос­ли­во­сти, сил и здо­ро­вья ко­стей и су­ста­вов.
- Рас­тяж­ка рас­слаб­ля­ет те­ло, сни­ма­ет на­пря­же­ние и стресс, при­во­дит к улуч­ше­нию осан­ки и по­мо­га­ет умень­шить бо­лез­нен­ность и уста­лость мышц.
- Уве­ли­чи­ва­ет­ся диа­па­зон дви­же­ний. Это сни­жа­ет на­груз­ку на су­ста­вы и, как ре­зуль­тат, со­дер­жит их бо­лее здо­ро­вы­ми.
- Бла­го­да­ря боль­шой ам­пли­ту­де дви­же­ний улуч­ша­ет­ся рав­но­ве­сие и ко­ор­ди­на­ция.

Гиб­кость — это спо­соб­ность че­ло­ве­ка вы­пол­нять упраж­не­ния с боль­шой ам­пли­ту­дой. Бла­го­да­ря рас­тяж­ке мы мо­жем уве­ли­чить диа­па­зон, в ко­то­ром со­вер­ша­ем дви­же­ния. Со вре­ме­нем мыш­цы при­вы­ка­ют к бо­лее вы­тя­ну­той по­зи­ции, что по­вы­ша­ет на­шу гиб­кость. Уро­вень гиб­ко­сти за­ви­сит от раз­лич­ных фак­то­ров: тип су­ста­ва, эла­стич­ность су­хо­жи­лий и свя­зок, спо­соб­ность мышц рас­слаб­лять­ся, тем­пе­ра­ту­ра те­ла, воз­раст и пол, тип те­ло­сло­же­ния и ин­ди­ви­ду­аль­ное раз­ви­тие. Каж­дый че­ло­век уни­ка­лен и неко­то­рые из нас, есте­ствен­но, бо­лее гиб­кие, чем дру­гие. Важ­но на­учить­ся ра­бо­тать в рам­ках сво­их воз­мож­но­стей.

Боль­шин­ство из нас по­сто­ян­но си­дит за ком­пью­те­ром, что яв­ля­ет­ся при­чи­ной су­ту­ло­сти и округ­лых плеч. Это, в свою оче­редь, при­во­дит к бо­ли в шее, пле­чах и по­яс­ни­це. За­ня­тие ка­по­эй­рой в та­кой по­зе, уве­ли­чи­ва­ет риск по­лу­чить трав­му. Ещё, на­при­мер, совре­мен­ный си­дя­чий об­раз жиз­ни ослаб­ля­ет би­цеп­сы бе­дер и яго­ди­цы, и вы за­про­сто мо­же­те по­вре­дить их на тре­ни­ров­ке. По­это­му рас­тяж­ка долж­на стать важ­ным эле­мен­том в ва­ших еже­днев­ных тре­ни­ров­ках, чтобы по­том вам не «за­ще­ми­ло» и не тя­ну­ло тут и там. 

Я усво­ил этот урок на соб­ствен­ном горь­ком опы­те. Я все­гда был очень ак­тив­ным, но ни­ко­гда не рас­тя­ги­вал­ся до­ста­точ­но, по­то­му что и так «слиш­ком ма­ло вре­ме­ни» на тре­ни­ров­ку. До тех пор по­ка я не на­до­рвал связ­ки бед­ра в про­шлом го­ду. Я не мог нор­маль­но хо­дить в те­че­ние несколь­ких ме­ся­цев, а боль в бед­ре до сих пор да­ет о се­бе знать. Сей­час я каж­дый день рас­тя­ги­ва­юсь, да­же ко­гда у ме­ня нет тре­ни­ро­вок. Я стал бо­лее гиб­ким и чув­ствую се­бя бо­лее уве­рен­но. (прим. в ори­ги­на­ле ав­тор опи­сы­ва­ет свой опыт. В этом аб­за­це я на­пи­сал о се­бе).

Мно­гие лю­ди рас­тя­ги­ва­ют­ся толь­ко на тре­ни­ров­ках. Кро­ме это­го, очень важ­но сле­дить за сво­им ор­га­низ­мом по­сто­ян­но — в ка­кой по­зе вы си­ди­те, как вы хо­ди­те, как сто­и­те. На­ши еже­днев­ные по­зы очень силь­но вли­я­ют на об­щее физи­че­ское со­сто­я­ние. Ес­ли вы хо­ти­те оста­вать­ся здо­ро­вым до кон­ца жиз­ни, то вы не най­де­те луч­ше­го мо­мен­та чтобы на­чать сле­дить за со­бой, чем пря­мо сей­час. Ведь с воз­рас­том ва­ша гиб­кость бу­дет толь­ко умень­шать­ся. А ес­ли у вас есть ста­рые трав­мы, то уде­ли­те вре­мя и им, чтобы сни­зить риск ре­ци­ди­ва. Вы ни­ко­гда не за­ду­мы­ва­лись по­че­му йо­га и пи­ла­тес так по­пуляр­ны у по­жи­лых лю­дей? Мы зло­упо­треб­ля­ем сво­ей мо­ло­до­стью, не за­ду­мы­ва­ясь о по­след­стви­ях, а с воз­рас­том ор­га­низм даст знать о каж­дой бо­ляч­ке, по­лу­чен­ной в мо­ло­до­сти.

Есть два ос­нов­ных ви­да рас­тяж­ки, ос­нов­ное от­ли­чие меж­ду ко­то­ры­ми за­клю­ча­ет­ся в спо­со­бе на­груз­ки на мыш­цы:

  1. Ста­ти­че­ская рас­тяж­ка. Это наи­бо­лее рас­про­стра­нен­ный ме­тод. Вы мед­лен­но рас­тя­ги­ва­е­тесь до по­яв­ле­ния лег­кой бо­ли или дис­ком­фор­та и оста­е­тесь в та­ком по­ло­же­нии неко­то­рое вре­мя. Каж­дую по­зу сле­ду­ет удер­жи­вать в те­че­ние 10-60 се­кунд 3-4 ра­за за тре­ни­ров­ку. Вы долж­ны от­чет­ли­во ощу­щать, как рас­тя­ги­ва­ют­ся ва­ши мыш­цы. Луч­шее вре­мя для та­кой рас­тяж­ки — по­сле физи­че­ских упраж­не­ний, ко­гда ва­ши мыш­цы хо­ро­шо разо­гре­ты. Кро­ме то­го рас­тяж­ка по­сле ин­тен­сив­ной тре­ни­ров­ки по­мо­га­ет об­лег­чить мы­шеч­ные бо­ли на сле­ду­ю­щий день, уско­ряя вы­ве­де­ние мо­лоч­ной кис­ло­ты из во­ло­кон.

  2. Ди­на­ми­че­ская рас­тяж­ка. В от­ли­чие от ста­ти­че­ской, ди­на­ми­че­ская рас­тяж­ка де­ла­ет­ся в дви­же­нии. Есть дви­же­ния, во вре­мя ко­то­рых од­на из ко­неч­но­стей ока­зы­ва­ет­ся в рас­тя­ну­том по­ло­же­нии. Са­мый про­стой при­мер — вы­па­ды или ма­хи. Рас­ши­ре­ние ам­пли­ту­ды рас­тяж­ки до­сти­га­ет­ся за счет по­сте­пен­но­го уве­ли­че­ния диа­па­зо­на, ско­ро­сти или об­щей ин­тен­сив­но­сти дви­же­ний. С этим ви­дом рас­тяж­ки на­до быть очень ак­ку­рат­ным и быть хо­ро­шо разо­гре­тым, так как он бо­лее трав­мо­опа­сен, од­на­ко он наи­бо­лее эф­фек­ти­вен в про­фес­сио­наль­ном спор­те, ко­гда необ­хо­ди­мо до­бить­ся ощу­ти­мых ре­зуль­та­тов в ко­рот­кое вре­мя.

От­дель­но вы­де­ля­ют ещё бал­ли­сти­че­скую рас­тяж­ку, но это край­няя сте­пень ди­на­ми­че­ской рас­тяж­ки.
Это, по­жа­луй, наи­бо­лее со­мни­тель­ная тех­ни­ка, ко­гда дви­же­ния де­ла­ют­ся раз­ма­ши­сто и рез­ко. За счет та­кой тех­ни­ки осу­ществ­ля­ет­ся рыв­ко­вое трав­ма­ти­че­ское рас­тя­же­ние со­еди­ни­тель­ных тка­ней.
Боль­шин­ство совре­мен­ных спе­ци­а­ли­стов этот ме­тод не одоб­ря­ют, по­сколь­ку су­ста­вы и мыш­цы ис­пы­ты­ва­ют рис­ко­ван­ные пе­ре­груз­ки. Тем не ме­нее, та­кой ме­тод и се­го­дня ак­тив­но при­ме­ня­ет­ся в 
неко­то­рых ви­дах япон­ских бо­е­вых ис­кусств.

Так­же, как эф­фек­тив­ный, но опас­ный ме­тод, от­ме­ча­ют изо­мет­ри­че­скую рас­тяж­ку. По боль­шо­му сче­ту, это под­вид ста­ти­че­ской рас­тяж­ки, с той лишь раз­ни­цей, что вы на­пря­га­е­те имен­но те мыш­цы, ко­то­рые на­до рас­тя­нуть. Цикл та­кой: мак­си­маль­но рас­тя­ги­ва­е­те нуж­ную мыш­цу, а за­тем пе­ри­о­ди­че­ский силь­но на­пря­га­е­те её на несколь­ко се­кунд и рас­слаб­ля­е­те. Не бу­ду силь­но рас­пи­сы­вать, кто хо­чет мо­жет по­чи­тать в ин­те­рен­тах, бла­го ма­те­ри­а­ла го­ры.

Что ка­са­ет­ся гиб­ко­сти, то раз­ли­ча­ют пас­сив­ную и ак­тив­ную гиб­кость.

А. Ак­тив­ная гиб­кость. При тре­ни­ров­ке ак­тив­ной гиб­ко­сти вы рас­тя­ги­ва­е­те свою ко­неч­ность до опре­де­лен­но­го по­ло­же­ния и даль­ше удер­жи­ва­е­те ее в этом по­ло­же­нии с по­мо­щью про­ти­во­дей­ству­ю­щей груп­пы мышц. К при­ме­ру, чтобы рас­тя­нуть квад­ри­цепс, вы под­тя­ги­ва­е­те сто­пу к яго­ди­це и удер­жи­ва­е­те ее в та­ком по­ло­же­нии си­лой од­но­го би­цеп­са бед­ра. В чем тут ло­ги­ка? Ме­ди­ки счи­та­ют, что мощ­ное со­кра­ще­ние мыш­цы при­во­дит к сверх­расслаб­ле­нию (и рас­тя­же­нию) мыш­цы-ан­та­го­ни­ста. Изо­мет­ри­че­ская рас­тяж­ка от­но­сит­ся имен­но к это­му ви­ду тре­ни­ро­вок.

Б. Пас­сив­ная гиб­кость. Пас­сив­ная гиб­кость про­яв­ля­ет­ся за счёт воз­дей­ствия сил, на­хо­дя­щих­ся вне те­ла, на­при­мер парт­не­ра или тре­не­ра. Она за­ви­сит от эла­стич­но­сти и дли­ны, окру­жа­ю­щих су­став мышц. При пас­сив­ной рас­тяж­ке на мыш­цы воз­дей­ству­ет некая внеш­няя си­ла и ам­пли­ту­да дви­же­ний, яс­ное де­ло, по­лу­ча­ет­ся боль­ше, чем при са­мо­сто­я­тель­ной рас­тяж­ке. Но, про­бле­ма со­сто­ит в том, что по­мощ­ник дол­жен иметь кое-ка­кую ква­ли­фи­ка­цию. Чуть не до­тянет, и ни­ка­ко­го тол­ка не бу­дет; чуть пе­ре­тянет, и вы мо­же­те по­лу­чить трав­му.

Та­ким об­ра­зом, со­че­та­ние ста­ти­че­ских и ди­на­ми­че­ских рас­тя­жек и упраж­не­ний на раз­ви­тие ак­тив­ной и пас­сив­ной гиб­ко­сти мо­гут дать боль­шое ко­ли­че­ство ва­ри­ан­тов спо­со­бов рас­тя­же­ния:

  1. Ак­тив­но-ста­ти­че­ский спо­соб: ис­пол­ни­тель са­мо­сто­я­тель­но фик­си­ру­ет опре­де­лён­ную по­зу и удер­жи­ва­ет её необ­хо­ди­мое вре­мя.
  2. Ак­тив­но-ди­на­ми­че­ский спо­соб: ис­пол­ни­тель са­мо­сто­я­тель­но ис­пол­ня­ет ди­на­ми­че­ские, ам­пли­туд­ные дви­же­ния, для до­сти­же­ния опре­де­лён­но­го по­ло­же­ния.
  3. Пас­сив­но-ста­ти­че­ский спо­соб: ис­пол­ни­тель с внеш­ней по­мо­щью фик­си­ру­ет опре­де­лён­ную по­зу или по­ло­же­ние и удер­жи­ва­ет его.
  4. Пас­сив­но-ди­на­ми­че­ский: ис­пол­ни­тель с внеш­ней по­мо­щью ис­пол­ня­ет ди­на­ми­че­ские, ам­пли­туд­ные дви­же­ния, для до­сти­же­ния опре­де­лён­но­го по­ло­же­ния.

Все эти ви­ды рас­тяж­ки долж­ны ком­би­ни­ро­вать­ся и при­ме­нять­ся сов­мест­но: ста­ти­че­ская рас­тяж­ка — для сни­же­ния рис­ка трав­ми­ро­ва­ния и уве­ли­че­ния гиб­ко­сти, ди­на­ми­че­ская — для под­го­тов­ки к ин­тен­сив­ным на­груз­кам.

ВНИМАНИЕ, ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ!

  • Разо­гре­вай­тесь. Все­гда хо­ро­шо разо­гре­вай­тесь пе­ред рас­тяж­кой, чтобы предот­вра­тить трав­мы.
  • Не пе­ре­тя­ги­вай­тесь. При вы­пол­не­нии упраж­не­ний ощу­ще­ния долж­ны быть неком­форт­ны­ми (очень лег­кое жже­ние или лег­кая боль), но не невы­но­си­мы­ми.
  • Из­бе­гай­те прыж­ков во вре­мя рас­тяж­ки. От­скок за­став­ля­ет мыш­цы рез­ко со­кра­ща­ют­ся и по­вы­ша­ет риск по­лу­че­ния трав­мы.
    - Сле­дуй­те ин­струк­ци­ям. Су­ще­ству­ет пра­виль­ный и непра­виль­ный спо­соб рас­тя­нуть все мыш­цы. Пра­виль­но вы­пол­не­няй­те упраж­не­ний на гиб­кость для до­сти­же­ния мак­си­маль­но­го рас­тя­же­ния с ми­ни­маль­ным риском по­лу­че­ния трав­мы.
  • Вы ни­ко­гда не долж­ны чув­ство­вать боль в су­ста­вах. Ес­ли вы чув­ству­е­те боль в су­ста­вах во вре­мя упраж­не­ния на рас­тяж­ку, немед­лен­но пре­кра­ти­те вы­пол­не­ние упраж­не­ния. Пе­ре­на­пря­же­ние при­во­дит к рас­тя­же­нию свя­зок и су­хо­жи­лий, ко­то­рые не пред­на­зна­че­ны для рас­тя­ги­ва­ния. Это мо­жет при­ве­сти к неста­биль­но­сти су­ста­ва и при­ве­сти к трав­мам.

По ма­те­ри­а­лам rodamagazine