Йога и капоэйра - Подготовка к прогибам

Прогибы являются одними из самых впечатляющих и, одновременно, пугающих элементов как в йоге, так и в капоэйре. Они имеют важное значение при выполнении разнообразных уклонов и уходов (особенно если вы играете анголу) и необходимы при выполнении практически всех акробатических элементов. Тем не менее, многие капоэйристы либо опасаются прогибов, потому что они сложные и травмоопасные, либо думают, что не смогут их выполнить. В этой статье будут приведены несколько подводящих упражнений из йоги, которые подготовят ваше тело для выполнения сумасшедших прогибов и мостиков. =)

Crescent Lunge (Анджанасана):

Большинство капоэйристов имеют крепкие и постоянно забитые квадрицепсы и сгибатели бедра из-за постоянной джинги. Поза Crescent Lunge откроет и растянет сгибатели бедра и пах, а также научит вас гнуть верхнюю часть позвоночника. Это отличная поза, чтобы разогреть тело перед тренировкой или игрой в роде. Техника выполнения: 1. Встаньте на колени и сделайте выпад правой ногой. Старайтесь, чтобы правое бедро было параллельно полу. 2. Вытягиваете переднюю поверхность левой ноги назад, стараейтесь растянуть ее от таза до колена, от колена до лодыжки и вдоль подъема до кончиков пальцев. Если поставить ладони на колено правой ноги и углубить выпад, сильнее согнув правое колено, то вам удастся почувствовать хорошее вытяжение передней поверхности левого бедра. 3. Поднимаете руки над головой, вытягиваетесь до кончиков пальцев и поднимаете грудную клетку. Прогиб должен быть настолько сильным, чтобы вам было комфортно, чтобы ваш копчик был направлен к полу, а передняя поверхность левого бедра еще более вытянулась. 4. Опускаете таз еще ниже - прогибаетесь максимально назад. Низ спины должен прогнуться чуть больше (из-за строения тела). Сознательно поднимаете прогиб до середины спины, вытягивая руки над головой и направляя грудную клетку вперед и вверх. 5. Ладони сжимайте вместе, направив их друг к другу. Следите за тем, чтобы не возникало напряжения в шее и плечах. 6. Поднимаете голову и обращаете взгляд на руки. Остаетесь в данной позе в течение нескольких вдохов-выдохов. 7. На выдохе опускаете руки на пол и встаёте на четвереньки. 8. Повторите движение на другую сторону.
Half Frog (Ардха Бхекасана):

Эта поза прорабатывает квадрицепсы ещё более глубоко. Отлично подходит для выполнения после каждой тренировки, чтобы предотвратить забитость мышц бедра. Техника выполнения: 1. Ложитесь на живот. Поднимите голову и верхнюю часть корпуса вверх. 2. Согните правое колено и переместите пятку его по направлению к ягодице, затем, поддерживая себя с помощью левого предплечья, коснитесь правой рукой спины и захватите ступню с внутренней стороны. Разверните согнутую руку так, чтобы ладонь касалась верхней части стопы, а пальцы рук были направлены к голове. Продвиньте ладонь ниже и направьте пальцы ноги и пятку к полу. Когда колени и лодыжки станут более подвижными, Вы сможете коснуться пятками пола. 3. Поднимайте грудную клетку вверх. 4. Задержитесь в позе 15-30 секунд. Не задерживайте дыхание. 5. С выдохом отпустите стопу, выпрямите ноги, опустите руки и корпус и расслабьтесь. 6. Проделайте тоже самое с другой ногой. 7. По мере того, как бедра будут становится более гибкими, Вы можете попробовать выполнить позу на обе ноги одновременно.
Small Cobra Variations (вариации Ардха Бхуджангасана)

При прогибах назад активно работают мышцы спины и ног, которые помогают удерживать баланс. Поэтому важно научиться использовать свои ноги, чтобы поддерживать более глубокий и безопасный мостик. Эта поза как раз то что нужно. Техника выполнения: 1. Ложитесь на живот и упритесь локтями в пол. Сведите предплечья, расположите их вертикально, положите подбородок на ладони. 2. В этой позе расслабьтесь, немного отдохните, затем опустите кисти рук и положите их на коврик ладонями вниз таким образом, чтобы руки от локтей до кончиков пальцев лежали на полу и были параллельны друг другу. 3. Опустите плечи вниз, оставляя приподнятой верхнюю часть корпуса. Запрокиньте голову вверх и назад, не допуская при этом заметного напряжения. 4. Ощутите напряжение средней и верхней части спины. Расслабьте ноги. Не разводите их в стороны. 5. Оставайтесь в этой позе 60 секунд или дольше. 6. Одной из вариаций является удержание верхней части корпуса на весу без упора на руки силой спины и ног.
Используйте эти три позы и их вариации после каждой тренировки, и вы увидите быстрый прогресс в плане прогибов, а нижняя часть спины будет вам благодарна и вы сыграете ещё много красивых игр в роде. =)) По материалам rodamagazine


Мышцы спины для "чайников"

Мышцы спины - одни из самых сильных в человеческом теле. Но про них часто забывают, отдавая предпочтение тем мышцам, которые создают "крутой" визуальный эффект - грудь, бицепсы или пресс. Но, спина — это основа многих элементов в капоэйре и, сильная и здоровая спина чрезвычайно важна для развития функциональной силы и улучшения ваших возможностей. Эти мышцы играют важную роль в контролировании ваших движений и в предотвращении мышечного дисбаланса, который может привести к травмам. Кроме того, правильная осанка - это не только полезно, но и красиво. В повседневной жизни и физической деятельности, спина выполняет много сложных разнообразных движений, связанных ещё и с мышцами живота, бедер и поясницы. Таким образом, построение сильной спины - одна из самых правильных инвестиций, которую вы можете сделать. Тружно написать насколько спина важна в том или ином элементе капоэйры, потому что она участвует в каждом нашем движении, поэтому этот пост — скорее просто обзор мышц спины.

Мышцы спины многочисленны, располагаются в несколько слоев, и сильно интересующийся может посмотреть анатомический атлас, а я расскажу о самых "популярных": - Трапециевидные мышцы (лат. musculus trapezius), которые чаще называют «трапециями», покрывают верхний отдел спины и заднюю часть шеи, а по форме похожи на треугольник (если рассматривать одну мышцу с одной из сторон). Поскольку обе мышцы вместе имеют трапециевидную форму, мышцы получили соответствующее название – трапециевидные мышцы. Назначение данных мышц заключается в том, чтобы, сокращаясь, поднимать лопатки, опускать их или приближать к позвоночнику. Верхние пучки поднимают лопатки, нижние – опускают их, все вместе – прижимают лопатки к позвоночному столбу. Основание мышцы обращено к позвоночнику, а её вершина – к латеральному концу лопатки. Разнообразные au и стойки в капоэйре очень сильно зависят от развитости ваших "трапеций". Упражнения, тренирующие трапециевидные мышцы, легко отличить от других – они связаны с подниманием и опусканием плеч. Существует немало упражнений, при выполнении которых включаются в работу трапеции, но основным упражнением на эту группу считаются шраги.

- Широчайшие мышцы (лат. musculus latissimus dorsi) расположены на поверхности нижней части спины, при этом верхняя часть этой группы мышц находится под трапециевидными мышцами. Назначение данных мышц заключается в том, чтобы, сокращаясь, приводить плечи в направлении туловища и вращать внутрь руки. Нагрузка на данную группу мышц присутствует, в той или иной степени, практически в любых упражнениях на мышцы спины: тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне с упором в скамью и т.д. Но самыми доступными и очень эффективными являются подтягивания. Широчайшие находятся под нагрузкой в любом элементе капоэйры и развитие их поможет вам красиво и легко выполнять, например, macaco.

- Ромбовидные мышцы (лат. musculus rhomboideus) расположены под трапециевидными мышцами и называются так, поскольку имеют форму ромба. Рассматривая эту группу мышц, стоит иметь в виду, что по сути это две разные мышцы – большие (лат. musculus rhomboideus major), которые находятся между лопатками и малые (лат. musculus rhomboideus minor), которые также находится между лопатками, но расположены чуть выше. Назначение больших ромбовидных мышц заключается в том, чтобы, сокращаясь, приподнимать лопатку и вращать её, а задача малой ромбовидной мышцы – приводить лопатки к позвоночнику. Ромбовидные мышцы включаются в работу при выполнении многих базовых и вспомогательных упражнений на верхнюю часть спины, поэтому специально искать эти упражнения не обязательно.

- Мышца, выпрямляющая позвоночник (лат. Musculus erector spinae) — располагается наиболее поверхностно среди глубоких мышц спины. Является самой мощной и длинной мышцей спины. Боле того, с этой мышцей связана целая система более мелких вспомогательных и поддерживающих мышц, образующих очень сложную мышечную группу. Данная мышца при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении. При одностороннем сокращении наклоняет позвоночный столб в соответствующую сторону. Верхние пучки мышцы тянут голову в свою сторону. Также участвует в процессе дыхания. Упражнения - гиперэкстензии и "супермен". Применительно к капоэйре, эта мышца играет решающую роль при выполнении мостиков, прогибов и всяких перекатов.

Здоровая и сильная спина позволит вам выполнять множество движений, таких как macaco, ponte, s-dobrado, а также разнообразные стойки на руках. Естественно, что если мышцы спины недостаточно развиты, выполнять эти элементы будет проблематично ила даже травмоопасно. Поэтому, отнеситесь к своей спине со всей серьезностью, да и вообще, дружите с ней и со своим организмом! по материалам rodamagazine


Важность гибкости и растяжки

Гибкость — необходимый компонент при занятиях капоэйрой. Она способствует развитию мышечной ткани, улучшает здоровье суставов и помогает предотвратить травмы. И хотя, гибкость важна также, как силовые тренировки и развитие выносливости, ей часто пренебрегают. И тот факт, что вы выполняете статические и динамические упражнения несколько раз в неделю на тренировках, не означает, что вы должны пренебрегать растяжкой в остальные дни, когда вы не тренируетесь.

Мы склонны недооценивать важность гибкости в нашей жизни, хотя она дает множество преимуществ: - Развитая гибкость ускоряет кровообращение. Ускоренный ток крови повышает мышечную эластичность, дает вам больше выносливости, сил и здоровья костей и суставов. - Растяжка расслабляет тело, снимает напряжение и стресс, приводит к улучшению осанки и помогает уменьшить болезненность и усталость мышц. - Увеличивается диапазон движений. Это снижает нагрузку на суставы и, как результат, содержит их более здоровыми. - Благодаря большой амплитуде движений улучшается равновесие и координация. Гибкость - это способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. Благодаря растяжке мы можем увеличить диапазон, в котором совершаем движения. Со временем мышцы привыкают к более вытянутой позиции, что повышает нашу гибкость. Уровень гибкости зависит от различных факторов: тип сустава, эластичность сухожилий и связок, способность мышц расслабляться, температура тела, возраст и пол, тип телосложения и индивидуальное развитие. Каждый человек уникален и некоторые из нас, естественно, более гибкие, чем другие. Важно научиться работать в рамках своих возможностей. Большинство из нас постоянно сидит за компьютером, что является причиной сутулости и округлых плеч. Это, в свою очередь, приводит к боли в шее, плечах и пояснице. Занятие капоэйрой в такой позе, увеличивает риск получить травму. Ещё, например, современный сидячий образ жизни ослабляет бицепсы бедер и ягодицы, и вы запросто можете повредить их на тренировке. Поэтому растяжка должна стать важным элементом в ваших ежедневных тренировках, чтобы потом вам не "защемило" и не тянуло тут и там. Я усвоил этот урок на собственном горьком опыте. Я всегда был очень активным, но никогда не растягивался достаточно, потому что и так "слишком мало времени" на тренировку. До тех пор пока я не надорвал связки бедра в прошлом году. Я не мог нормально ходить в течение нескольких месяцев, а боль в бедре до сих пор дает о себе знать. Сейчас я каждый день растягиваюсь, даже когда у меня нет тренировок. Я стал более гибким и чувствую себя более уверенно. (прим. в оригинале автор описывает свой опыт. В этом абзаце я написал о себе). Многие люди растягиваются только на тренировках. Кроме этого, очень важно следить за своим организмом постоянно — в какой позе вы сидите, как вы ходите, как стоите. Наши ежедневные позы очень сильно влияют на общее физическое состояние. Если вы хотите оставаться здоровым до конца жизни, то вы не найдете лучшего момента чтобы начать следить за собой, чем прямо сейчас. Ведь с возрастом ваша гибкость будет только уменьшаться. А если у вас есть старые травмы, то уделите время и им, чтобы снизить риск рецидива. Вы никогда не задумывались почему йога и пилатес так популярны у пожилых людей? Мы злоупотребляем своей молодостью, не задумываясь о последствиях, а с возрастом организм даст знать о каждой болячке, полученной в молодости. Есть два основных вида растяжки, основное отличие между которыми заключается в способе нагрузки на мышцы: 1. Статическая растяжка. Это наиболее распространенный метод. Вы медленно растягиваетесь до появления легкой боли или дискомфорта и остаетесь в таком положении некоторое время. Каждую позу следует удерживать в течение 10-60 секунд 3-4 раза за тренировку. Вы должны отчетливо ощущать, как растягиваются ваши мышцы. Лучшее время для такой растяжки — после физических упражнений, когда ваши мышцы хорошо разогреты. Кроме того растяжка после интенсивной тренировки помогает облегчить мышечные боли на следующий день, ускоряя выведение молочной кислоты из волокон. 2. Динамическая растяжка. В отличие от статической, динамическая растяжка делается в движении. Есть движения, во время которых одна из конечностей оказывается в растянутом положении. Самый простой пример - выпады или махи. Расширение амплитуды растяжки достигается за счет постепенного увеличения диапазона, скорости или общей интенсивности движений. С этим видом растяжки надо быть очень аккуратным и быть хорошо разогретым, так как он более травмоопасен, однако он наиболее эффективен в профессиональном спорте, когда необходимо добиться ощутимых результатов в короткое время. Отдельно выделяют ещё баллистическую растяжку, но это крайняя степень динамической растяжки. Это, пожалуй, наиболее сомнительная техника, когда движения делаются размашисто и резко. За счет такой техники осуществляется рывковое травматическое растяжение соединительных тканей. Большинство современных специалистов этот метод не одобряют, поскольку суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки. Тем не менее, такой метод и сегодня активно применяется в некоторых видах японских боевых искусств. Также, как эффективный, но опасный метод, отмечают изометрическую растяжку. По большому счету, это подвид статической растяжки, с той лишь разницей, что вы напрягаете именно те мышцы, которые надо растянуть. Цикл такой: максимально растягиваете нужную мышцу, а затем периодический сильно напрягаете её на несколько секунд и расслабляете. Не буду сильно расписывать, кто хочет может почитать в интерентах, благо материала горы. Что касается гибкости, то различают пассивную и активную гибкость. А. Активная гибкость. При тренировке активной гибкости вы растягиваете свою конечность до определенного положения и дальше удерживаете ее в этом положении с помощью противодействующей группы мышц. К примеру, чтобы растянуть квадрицепс, вы подтягиваете стопу к ягодице и удерживаете ее в таком положении силой одного бицепса бедра. В чем тут логика? Медики считают, что мощное сокращение мышцы приводит к сверхрасслаблению (и растяжению) мышцы-антагониста. Изометрическая растяжка относится именно к этому виду тренировок. Б. Пассивная гибкость. Пассивная гибкость проявляется за счёт воздействия сил, находящихся вне тела, например партнера или тренера. Она зависит от эластичности и длины, окружающих сустав мышц. При пассивной растяжке на мышцы воздействует некая внешняя сила и амплитуда движений, ясное дело, получается больше, чем при самостоятельной растяжке. Но, проблема состоит в том, что помощник должен иметь кое-какую квалификацию. Чуть не дотянет, и никакого толка не будет; чуть перетянет, и вы можете получить травму. Таким образом, сочетание статических и динамических растяжек и упражнений на развитие активной и пассивной гибкости могут дать большое количество вариантов способов растяжения: 1. Активно-статический способ: исполнитель самостоятельно фиксирует определённую позу и удерживает её необходимое время. 2. Активно-динамический способ: исполнитель самостоятельно исполняет динамические, амплитудные движения, для достижения определённого положения. 3. Пассивно-статический способ: исполнитель с внешней помощью фиксирует определённую позу или положение и удерживает его. 4. Пассивно-динамический: исполнитель с внешней помощью исполняет динамические, амплитудные движения, для достижения определённого положения. Все эти виды растяжки должны комбинироваться и применяться совместно: статическая растяжка — для снижения риска травмирования и увеличения гибкости, динамическая — для подготовки к интенсивным нагрузкам. ВНИМАНИЕ, ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ! - Разогревайтесь. Всегда хорошо разогревайтесь перед растяжкой, чтобы предотвратить травмы. - Не перетягивайтесь. При выполнении упражнений ощущения должны быть некомфортными (очень легкое жжение или легкая боль), но не невыносимыми. - Избегайте прыжков во время растяжки. Отскок заставляет мышцы резко сокращаются и повышает риск получения травмы. - Следуйте инструкциям. Существует правильный и неправильный способ растянуть все мышцы. Правильно выполненяйте упражнений на гибкость для достижения максимального растяжения с минимальным риском получения травмы. - Вы никогда не должны чувствовать боль в суставах. Если вы чувствуете боль в суставах во время упражнения на растяжку, немедленно прекратите выполнение упражнения. Перенапряжение приводит к растяжению связок и сухожилий, которые не предназначены для растягивания. Это может привести к нестабильности сустава и привести к травмам. По материалам rodamagazine


Капоэйра и важность комплексных тренировок (Cross-Training)

Чем бы вы ни занимались, будь то бег, езда на велосипеде или боевые искусства, важно, чтобы ваши тренировки были сбалансированными и комплексными. Смысл комплексных тренировок заключается в необходимости сочетать упражнения, заставляющие работать различные части тела для того, чтобы сбалансировать развитие всего организма и повысить уровень общей физической подготовки. Постоянные повторяющиеся движения создают мышечный дисбаланс и оказывают повышенную нагрузку на суставы, что в итоге значительно увеличивает шансы травм, таких как растяжения и разрывы связок. Занимаясь капойэрой, вы постоянно на сидите корточках, тянетесь, вращаетесь и находитесь в непривычных для организма положениях. Долго ли продержатся ваши колени при подобных нагрузках?



Когда вы делаете ginga, ваши квадрицепсы и ягодицы работают в полную силу, в то время как остальные мышцы бедра практически бездействуют. Кроме того, капоэйра, из-за частых стоек на руках, au и queda de rins, способствует развитию мышц кора и верхней части спины. А что происходит с остальными мышцами? Чувствуете ли вы некий дисбаланс в развитии? А как обстоят дела с вашей выносливостью? Не задыхаетесь ли вы после 30 секунд в роде? Достаточно ли вы гибкие? Это лишь некоторые вопросы, которые стоит задать себе, если вы хотите улучшить свою физическую подготовку. Если вы занимаетесь исключительно капоэйрой, не используя другие виды тренировок, то ваши усилия никогда не будут максимально эффективными. Целенаправленные дополнительные нагрузки способствуют физическому доразвитию как отстающих групп мышц так и всего организма в целом. Добавьте силовые тренировки, если вы чувствуете, что вам не хватает силы для выполнения тех или иных элементов. Развивайте те группы мышц, которые вы обычно не напрягаете на своих тренировках. Например, женщины, как правило, слабее в верхней части тела, в то время как большинство мужчин слабее в нижней части тела. Тренировки с дополнительным весом помогут вам приобрести необходимые силы для эффективного выполнения тех или иных элементов.

Такие упражнения как йога или пилатес отлично подходят для развития координации, гибкости и осанки, так как прекрасно прорабатывают глубокие мышцы брюшного пресса и нижней части спины. Огромное количество людей тренируются совершенно не задумываясь о своей осанке — это, в долгосрочной перспективе, приводит к болям в спине, шее и неправильному развитию плечевого пояса. Так как капоэйра довольно активна, необходимо устраивать кардиотренировки несколько раз в неделю, чтобы улучшить вашу выносливость. Бег, плавание и велосипед помогут вам дольше находиться в роде, а также выкладываться на тренировках по полной. Плиометрические тренировки — это специальный вид тренировок, развивающий взрывную силу. Благодаря коротким вспышкам быстрых и мощных движений вы сможете существенно улучшить свою игру в роде. Представьте себе, что вы играете Sao Bento Grande, где вы должны быстро переходить от одного удара к другому и моментально реагировать на действия оппонента — плиометрические тренировки помогут вам двигаться быстрее, прыгать выше и бегать быстрее.

Очень популярные среди смешанных боевых искусств, упражнения с гирями — очень функциональный метод тренировки силы в очень нетрадиционной манере. Подобные упражнения научат ваше тело работать как единое целое, развивая сразу силу, гибкость, равновесие и координацию всего в одной тренировке. Если вы хотите улучшить свои способности в капоэйре или любой другой деятельности, то вам настоятельно рекомендуются комплексные тренировки. Не только для того, чтобы чувствовать себя сильнее, быстрее и собраннее, но и для того, чтобы уменьшить риск травм и оставаться здоровым на долгие годы. Ведь, будучи хорошим капоэйристом, вы должны объективно оценить свои сильные и слабые стороны, и найти место для улучшения! по материалам roda magazine


johanna quaas. 86 years old.

dedicated всем тем, кто говорит, что тело/cвязки уже не те, "физически не могу", "возраст уже не тот" и т.д. и т.п. [нужное подчеркнуть]


страсти-мордасти

давайте хвастаться что-ли%)

я месяца полтора назад нечаянно сделал ау-Бандейра на первой же с ним тренировке - прямо вперед в партнера, попал передней нижней частью голени в кочан ученику, ему хоть бы хны, а у меня синяк здоровый.. через неделю спал и спустился черным цветом на стопу, потом все исчезло, на с снимке с костю все ок.. и вот 2 дня назад снова опухло, теперь уже с покраснением и температурой, диагноз - подкожная гематома, завтра утром иду на операцию резать и откачивать под общим внутривенным наркозом - сыкотно как-то от него(((

а у вас? было чего?)))


Проблемы с которыми сталкиваются активные женщины.

Помимо тренировок и фитнесса, активным женщинам приходится иметь дело с гораздо большим количеством вещей, чем их коллегам-мужчинам. Мы можем делать карьеру, растить детей, быть многозадачными, быть спортсменками, и всё это - одновременно. Конечно, мы также "имеем удовольствие" кататься на физиологических и эмоциональных американских горках, во время наших периодов. Будь то менструальный цикл, проблемы, связанные с анатомическим строением женского тела или мышечным дисбалансом и слабостью, любая из этих ситуаций может повлечь за собой неприятные последствия, если вы не знаете, как с ними справляться. Вот несколько быстрых объяснений и советов, которые помогут вам улучшить активный образ жизни.

Нарушения менструальной функции Большинство женщин сталкивались с менструальными спазмами и вздутием живота во время тренировок, и испытали разную степень дискомфорта в тот или иной момент. Может быть, вы пережили менструальные дисфункции или аменорею (отсутствие менструаций в течение шести месяцев и более) как раз в течение вашей спортивной жизни. Почти у половины всех женщин происходят изменения в их менструальных циклах или периоды их полностью прекращаются (аменорея). Аменорея у спортсменок происходит, когда у женщины отсутствуют регулярные периоды, либо она слишком много тренируется или употребляет недостаточное количество калорий (читай - мало ест), либо и то и другое. Для того чтобы периоды проходили регулярно, женщины должны потреблять определенное количество калорий и сохранить около 16 процентов жира в организме, или даже больше. Если же в организме женщины слишком мало жира, яичники прекращают производство эстрогена (необходимого для здоровых костей) и менструации прекращаются. В долгосрочной перспективе влияние аменорея может привести к разрушительным последствиям для здоровья; необратимый процесс потери костной массы, факторы стресса, переломы костей при остеопорозе и бесплодие. Аменорея является очень опасной угрозой здоровью, поэтому не надо игнорировать её признаки. Некоторые из наиболее распространенных причин связаны с интенсивной физической нагрузкой и крайне низкой массой тела. Это красный флаг, что ваше тело испытывает слишком много стрессов и имеет слишком мало запасов энергии для здорового функционирования. Исследования показали, что если ежедневно дополнительно употреблять 500-700 калорий, при этом снизив активность лишь на 20% от нормального уровня, менструальный цикл женщины, скорее всего, возобновится. СНИЖЕНИЕ МЕНСТРУАЛЬНОГО ДИСКОМФОРТА И НЕДОСТАТКА ПИТАНИЯ Сократите свои тренировки от 30 процентов до 50 процентов в течение первых трех дней после начала кровотечения. Нагрузка на сердце - 65-75% от максимума. Старайтесь избегать интенсивных тренировок и довольствуйтесь тем, что ваше тело в эти дни предоставлено само себе. Прислушайтесь к своему телу и не будьте настолько жестокими к себе, или самокритичными! Убедитесь, что вы едите и пьете в надлежащем количестве в этот период, не пренебрегайте свежими фруктами, овощами, цельным зерном и свежим соком. Другие варианты могут включать кокосовую воду или Gatorade (напиток), чтобы пополнить количество электролитов, которое вы потеряли во время потоотделения. Потребляйте много свежей рыбы, особенно лосося или палтуса, которые являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот. Поищите эти компоненты дополнительно, если рыба не является вариантом. Зайдите местный продовольственный магазин здоровья и купите чая из листьев одуванчика, он поможет регулировать ваши предменструальные удержания воды. Синтетические диуретики вымывают такие важные минералы, как калий, который, наряду с натрием, помогает регулировать мышечные и нервные функции. Потеря необходимых электролитов может вызвать мышечную слабость, потерю координации и даже нарушения сердечного ритма. Исследования показали, что чай из листьев одуванчика способствует выведению желчи, повышая тем самым функции печени. Укрепление функций печени устраняет токсины в крови, которая естественным образом улучшает качество Вашего общего состояния здоровья. Одуванчик, как растение является одним из самых богатых природными источниками бета-каротина, и также содержит больше кальция и железа, чем шпинат. Увеличьте потребления кальция для укрепления костей и зубов, мышечной функции, снижения потери жира и, возможно, это также поможет сократить спазмы. Было установлено, что суточная доза кальция уменьшает признаки симптомов ПМС, спазмы и вздутие живота. Активной женщине необходимо примерно 1200 мг кальция в день, а также витамин D, чтобы помочь костям усвоить кальций. Источниками могут быть йогурты, творог, соевые продукты, тофу, миндаль, грецкий орех, красная фасоль, брокколи, шпинат, капуста, сардины, лосось, яйца. Один из самых простых источников витамина D - 15 минут на солнце. Если это невозможно, вы можете найти источники в укрепленных зерновых, сардинах, лососе, скумбрии, тунце, витаминизированном обезжиренном молоке, витаминизированном апельсиновом соке и яичном желтке. Вы страдаете анемией или от недостатка железа? 20% женщин, 50% беременных женщин и 3% мужчин страдают от дефицита железа в организме. Железо - это минерал, необходимый нашему организму для производстве гемоглобина, белка в красных кровяных клетках, которые несут кислород. Без надлежащего снабжения, человек, скорее всего, быстро устает. US RDA (Рекомендованная Диетическая Норма) составляет 15 мг в день для женщин 11-50 лет и 30 мг для беременных женщин. Женщины-вегетарианцы или веганы, как правило, больше устают во время менструального цикла, гораздо больше, чем женщины, которые едят красное мясо. Это потому, что железо из мяса поглощаются лучше, чем из растительной пищи. Кроме красного мяса, птицы и рыбы, вы можете найти железо в обогащенных им крупах, соке из чернослива, чечевице, сушеных бобах, орехах и семенах. Витамин С может помочь усвоению железа из растительных источников. Также хорошими источниками являются киви, клубника и апельсины. Посоветуйтесь со своим врачом перед приобретением каких-либо добавок. * Обратите внимание, кальций и железо вместе препятствуют усвоению друг друга в организме. Употребляйте их раздельно. Магний - это минерал, использующийся в строительстве костей, производстве белка, он высвобождает энергию из мышечных хранилищ, а также помогает регулировать температуру тела. Как правило, способствует поглощению кальция нашим организмом. Увеличение потребления магния может сократить PMS и менструальные спазмы, мышечные спазмы и хроническую усталость. US RDA является 280 мг в день для женщин. Лучше получать магний из источников, таких как полезные ископаемые, а не обработанные пищевые продукты, так как они теряют значительную часть магния в процессе хранения. Калий для женщины - важная составляющая, необходимая для снижения кровяного давления. Он также играет важную роль в регулировании водяного баланса в вашем организме, костной массы, нервной системы, мышечных функций сердца, функций почек и надпочечников. US RDA составляет 2000 мг для женщин. Источники - апельсиновый сок, бананы, дыня, клубника, авокадо, картофель, огурцы, баклажаны, кабачки, брюссельская капуста, брокколи, шпинат, тунец, палтус, Лима бобы, морковь, помидоры. Калия теряется при потливости, вы можете восполнить его напитками с электролитами и энергетическими батончиками во время тренировок. Важно, чтобы вы соблюдали хорошо сбалансированную диету, с достаточным количеством витаминов и минералов, необходимых для здоровья в целом. Если вы страдаете от менструальных болей, попробуйте включить в ваш рацион эти питательные вещества, чтобы облегчить вашу ситуацию. Вы можете легко взять мульти-витамины для активных женщин, таких как бренд GNC или посоветуйтесь с вашим врачом. Работа с вашими периодами, а не против них. Вы можете продолжать тренироваться, но вы должны прислушиваться к своему телу. Снизить активность и облегчить себе задачу. Это возымеет должный эффект еще до того, как вы заметите! Биомеханические отличия: Женщины более склонны к некоторым спортивными травмами, чем мужчины, из-за биомеханического различия. Одно из различий в том, что у женщин более широкий таз, чем у мужчины. Множество экспертов спортивной медицины связывают более широкий таз с большим углом-Q(квадрицепс - четырехглавая мышца), под которым бедренная кость (верхняя кость ноги) встречается с берцовой костью (голень). Он измеряется путем создания двух пересекающихся линий: одна из центра коленной чашечки до передне-верхней подвздошной остью таза; другой от надколенника до бугорка большеберцовой кости. В среднем, этот угол в градусах больше у женщин, нежели чем у мужчин. Считается, что этот увеличенный угол дает больше нагрузки на коленный сустав, а также приводит к увеличению пронации ног у женщин. Пронация ног - это состояние, при котором нога поворачивается вовнутрь и свод стопы становится плоским. При отсутствии лечения, это может привести к травмам и увеличить давление на колени, бедра, лодыжки и даже связки. Увеличенный Q-угол может привести к: Пателлофеморальный синдром Высокий Q-угол заставляет четырехглавую мышцу давить на коленную чашечку и приводит к их "износу". Со временем этот неравномерный износ может причинить боль коленям и мышечному дисбалансу. Боль возникает, как правило, в передней части колена, но так же она может быть внутри, снаружи или неясного расположения. Хондромаляция (размягчение хрящевой ткани) колена Используется для описания повреждений (как правило, размягчающего типа) суставного хряща под коленной чашечкой. Хрящ позволяет нижней части коленной чашечки и верхней части бедренной кости (бедро), легко скользить друг над другом, когда колено активно. При повреждении этого хряща поверхность становится шероховатой и раздраженной приводя к различной силы боли в колене. ПКС травмы (передней крестообразной связки) ПКС является одной из четырех основных связок коленного сустава, которая играет главную роль для стабильности колена. Это также включает в себя внезапное изменение направления, когда происходит скручивание - колени идти в одну сторону, а ступни в другую. Женщины гораздо более подвержены ПКС травмам, чем мужчины. Увеличенный Q-угол является фактором, который заставляет колено быть менее стабильным и более под большим давлением. ЛЕЧЕНИЕ Ортопедические препараты Заказные, гибкие ортопедические препараты способствовать сокращению пронация и снижению Q-угла, что уменьшает нагрузку на колени. Это простейший способ уменьшить Q-угол для предотвращения чрезмерной пронации. Личная обувь (думается мне - сделанная лично под вашу ножку) обуви поможет уменьшить шансы появления пателлофеморального синдрома. Упражнения на укрепление и растяжку Укрепление VMO (вастус медиалис, косая мышца : каплеобразная часть передней четырехглавой мышцы) также может помочь увеличить стабильность коленного сустава у женщин. Это также способствует предотвращению пателлофеморального синдрома и ПКС травм. Вы можете делать приседания у стены, сгибая колени под, примерно, 30 градусов. Лучшее лечение хондромаляции - упражнения с низким толчком, это укрепит мышцы (особенно внутреннюю часть четырехглавой) и уменьшает расшатывание или удары. Плавание, стационарный велосипед и беговые лыжи являются хорошим способом укрепления суставов, без последствий. Полезно избегать какой-либо активности, которая вынуждает колено сгибаться больше чем на 90 градусов. Включите training drills (не поняла, извините) и плайометрию (спортивные занятия, которые включают упражнения, при выполнении которых мышцам необходимо уметь развивать максимальное усилие в кратчайший период времени. Пример pliometric movement - прыжки разного рода) которые делают упор на силу, ловкость и баланс ПКС, чтобы предотвращать травмы. Также полезна растяжка напряженных мышц и укрепление слабых зон. Обычно, больше всего напряжены квадрицепсы, бицепсы, подвздошно-большеберцовая группа (часть группы волокнистых тканей, которая идет от бедра до коленного сустава) и икроножные мышцы (верхняя часть). Улучшение физиологического состояния верхней части тела Верхняя часть тела женщины также обычно слабее, чем у мужчины. Очень важно укреплять ваш корпус, спину, и особенно запястья и предплечья в дополнение к вашим обычным тренировкам. Простые упражнения, такие как подтягивания с чьей-то помощью, подтягивания на перекладине, сгибания и отжимания брусьев развивают силу в предплечьях, и предотвращают мышечный дисбаланс. Для увеличения силы запястий, вы можете пользоваться прямыми брусьями или 2-мя банками или гантелями 5-8 фунта, сидя, удерживая объекты ладонями вниз, руки над коленями и слегкая двигая запястья, так, чтобы чувствовать как они работают. Сделайте 1 подход, 10-12 раз, затем переверните руки, ладонями вверх. Опустите объекты вниз, сгибая и опуская только запястья, потом снова поднимите объекты, пока запястья не будут в одну линию с руками Если вы будете проделывать эти упражнения 2-3 раза в неделю, при этом с легким или умеренным весом объектов, вы увеличите силу рук, запястий и станете более подготовлены к стойкам на руках, ау, queda de rins и любым другим упражнениям, которые требуют от вас использования верхней части тела. Женщины могут сталкиваться с различными проблемами, когда речь заходит об их анатомии и физиологии при активном образе жизни, но есть надежда. Не отчаивайтесь! Учитесь работать до предела ваших возможностей, но не более, самое главное, учитесь тому, что работает на вас. Слишком тяжелые нагрузки и переусердствования могут причинить больше вреда, в долгосрочной перспективе. Обратите внимание на ваши проблемы и обращайтесь за помощью в случае необходимости. Сейчас вы, может быть, молоды, но в конечном счете за всё надо платить. По материалам rodamagazine.com Перевела mOrigammi За ошибки не бейте, приду, перечитаю, отредактирую.


Укрепление коленных суставов

Один из ключей к долголетию в капоэйре - крепкие, здоровые колени. Слишком часто ненадлежащая форма и отсутствие мышечной поддержки постепенно ухудшают здоровье ваших суставов, пока в один прекрасный день вы не обнаружит, что все в фастум-геле, эластичном бинте и неопрене. Джин Шефер и Джейсон Д'Амелиу, который тренируется с профессором Тиба из капоэйры Луанда, выложили в сеть видео, демонстрирующее 4 простых упражнения, которые вы можете сделать в любом месте, и которые укрепят мышцы вокруг колена, придавая ему большую стабильность. Вот эти упражнения с парой моментов, которые рекомендуется держать в уме при выполнении:

Упражнение 1 - приседания - ноги на ширине плеч, приседайте, отводя бедра назад и следя за тем, чтобы ваши колени не шли вперед относительно пальцев ног. Выполните 3 подхода по 15 повторов. Упражнение 2 - выпады на месте - тянитесь всем телом вниз, следя за тем, чтобы впереди стоящее колено находилось непосредственно над лодыжкой. Выполните 3 подхода по 15 повторов на каждой ноге. Упражнение 3 - балансирование на одной ноге с диагональными наклонами - в полуприсяде на одной ноге, сделайте мах назад свободной ногой, выпрямив спину, и стараясь дотянуться до опорной ноги противоположной рукой. Выполните 3 подхода по 15 повторов на каждую ногу. Упражнение 4 - подшаг с подъемом колена - сделайте шаг на любое возвышение(коробку, стул и т.п.) и подтяните противоположное колено. Убедитесь, что вы полностью контролируете подъем. Выполните 3 подхода по 15 повторов на каждую ногу. по материалам roda magazine