Йога и капоэйра - Подготовка к прогибам

Прогибы являются одними из самых впечатляющих и, одновременно, пугающих элементов как в йоге, так и в капоэйре. Они имеют важное значение при выполнении разнообразных уклонов и уходов (особенно если вы играете анголу) и необходимы при выполнении практически всех акробатических элементов. Тем не менее, многие капоэйристы либо опасаются прогибов, потому что они сложные и травмоопасные, либо думают, что не смогут их выполнить. В этой статье будут приведены несколько подводящих упражнений из йоги, которые подготовят ваше тело для выполнения сумасшедших прогибов и мостиков. =)

Crescent Lunge (Анджанасана):

Большинство капоэйристов имеют крепкие и постоянно забитые квадрицепсы и сгибатели бедра из-за постоянной джинги. Поза Crescent Lunge откроет и растянет сгибатели бедра и пах, а также научит вас гнуть верхнюю часть позвоночника. Это отличная поза, чтобы разогреть тело перед тренировкой или игрой в роде. Техника выполнения: 1. Встаньте на колени и сделайте выпад правой ногой. Старайтесь, чтобы правое бедро было параллельно полу. 2. Вытягиваете переднюю поверхность левой ноги назад, стараейтесь растянуть ее от таза до колена, от колена до лодыжки и вдоль подъема до кончиков пальцев. Если поставить ладони на колено правой ноги и углубить выпад, сильнее согнув правое колено, то вам удастся почувствовать хорошее вытяжение передней поверхности левого бедра. 3. Поднимаете руки над головой, вытягиваетесь до кончиков пальцев и поднимаете грудную клетку. Прогиб должен быть настолько сильным, чтобы вам было комфортно, чтобы ваш копчик был направлен к полу, а передняя поверхность левого бедра еще более вытянулась. 4. Опускаете таз еще ниже - прогибаетесь максимально назад. Низ спины должен прогнуться чуть больше (из-за строения тела). Сознательно поднимаете прогиб до середины спины, вытягивая руки над головой и направляя грудную клетку вперед и вверх. 5. Ладони сжимайте вместе, направив их друг к другу. Следите за тем, чтобы не возникало напряжения в шее и плечах. 6. Поднимаете голову и обращаете взгляд на руки. Остаетесь в данной позе в течение нескольких вдохов-выдохов. 7. На выдохе опускаете руки на пол и встаёте на четвереньки. 8. Повторите движение на другую сторону.
Half Frog (Ардха Бхекасана):

Эта поза прорабатывает квадрицепсы ещё более глубоко. Отлично подходит для выполнения после каждой тренировки, чтобы предотвратить забитость мышц бедра. Техника выполнения: 1. Ложитесь на живот. Поднимите голову и верхнюю часть корпуса вверх. 2. Согните правое колено и переместите пятку его по направлению к ягодице, затем, поддерживая себя с помощью левого предплечья, коснитесь правой рукой спины и захватите ступню с внутренней стороны. Разверните согнутую руку так, чтобы ладонь касалась верхней части стопы, а пальцы рук были направлены к голове. Продвиньте ладонь ниже и направьте пальцы ноги и пятку к полу. Когда колени и лодыжки станут более подвижными, Вы сможете коснуться пятками пола. 3. Поднимайте грудную клетку вверх. 4. Задержитесь в позе 15-30 секунд. Не задерживайте дыхание. 5. С выдохом отпустите стопу, выпрямите ноги, опустите руки и корпус и расслабьтесь. 6. Проделайте тоже самое с другой ногой. 7. По мере того, как бедра будут становится более гибкими, Вы можете попробовать выполнить позу на обе ноги одновременно.
Small Cobra Variations (вариации Ардха Бхуджангасана)

При прогибах назад активно работают мышцы спины и ног, которые помогают удерживать баланс. Поэтому важно научиться использовать свои ноги, чтобы поддерживать более глубокий и безопасный мостик. Эта поза как раз то что нужно. Техника выполнения: 1. Ложитесь на живот и упритесь локтями в пол. Сведите предплечья, расположите их вертикально, положите подбородок на ладони. 2. В этой позе расслабьтесь, немного отдохните, затем опустите кисти рук и положите их на коврик ладонями вниз таким образом, чтобы руки от локтей до кончиков пальцев лежали на полу и были параллельны друг другу. 3. Опустите плечи вниз, оставляя приподнятой верхнюю часть корпуса. Запрокиньте голову вверх и назад, не допуская при этом заметного напряжения. 4. Ощутите напряжение средней и верхней части спины. Расслабьте ноги. Не разводите их в стороны. 5. Оставайтесь в этой позе 60 секунд или дольше. 6. Одной из вариаций является удержание верхней части корпуса на весу без упора на руки силой спины и ног.
Используйте эти три позы и их вариации после каждой тренировки, и вы увидите быстрый прогресс в плане прогибов, а нижняя часть спины будет вам благодарна и вы сыграете ещё много красивых игр в роде. =)) По материалам rodamagazine


Мышцы спины для "чайников"

Мышцы спины - одни из самых сильных в человеческом теле. Но про них часто забывают, отдавая предпочтение тем мышцам, которые создают "крутой" визуальный эффект - грудь, бицепсы или пресс. Но, спина — это основа многих элементов в капоэйре и, сильная и здоровая спина чрезвычайно важна для развития функциональной силы и улучшения ваших возможностей. Эти мышцы играют важную роль в контролировании ваших движений и в предотвращении мышечного дисбаланса, который может привести к травмам. Кроме того, правильная осанка - это не только полезно, но и красиво. В повседневной жизни и физической деятельности, спина выполняет много сложных разнообразных движений, связанных ещё и с мышцами живота, бедер и поясницы. Таким образом, построение сильной спины - одна из самых правильных инвестиций, которую вы можете сделать. Тружно написать насколько спина важна в том или ином элементе капоэйры, потому что она участвует в каждом нашем движении, поэтому этот пост — скорее просто обзор мышц спины.

Мышцы спины многочисленны, располагаются в несколько слоев, и сильно интересующийся может посмотреть анатомический атлас, а я расскажу о самых "популярных": - Трапециевидные мышцы (лат. musculus trapezius), которые чаще называют «трапециями», покрывают верхний отдел спины и заднюю часть шеи, а по форме похожи на треугольник (если рассматривать одну мышцу с одной из сторон). Поскольку обе мышцы вместе имеют трапециевидную форму, мышцы получили соответствующее название – трапециевидные мышцы. Назначение данных мышц заключается в том, чтобы, сокращаясь, поднимать лопатки, опускать их или приближать к позвоночнику. Верхние пучки поднимают лопатки, нижние – опускают их, все вместе – прижимают лопатки к позвоночному столбу. Основание мышцы обращено к позвоночнику, а её вершина – к латеральному концу лопатки. Разнообразные au и стойки в капоэйре очень сильно зависят от развитости ваших "трапеций". Упражнения, тренирующие трапециевидные мышцы, легко отличить от других – они связаны с подниманием и опусканием плеч. Существует немало упражнений, при выполнении которых включаются в работу трапеции, но основным упражнением на эту группу считаются шраги.

- Широчайшие мышцы (лат. musculus latissimus dorsi) расположены на поверхности нижней части спины, при этом верхняя часть этой группы мышц находится под трапециевидными мышцами. Назначение данных мышц заключается в том, чтобы, сокращаясь, приводить плечи в направлении туловища и вращать внутрь руки. Нагрузка на данную группу мышц присутствует, в той или иной степени, практически в любых упражнениях на мышцы спины: тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне с упором в скамью и т.д. Но самыми доступными и очень эффективными являются подтягивания. Широчайшие находятся под нагрузкой в любом элементе капоэйры и развитие их поможет вам красиво и легко выполнять, например, macaco.

- Ромбовидные мышцы (лат. musculus rhomboideus) расположены под трапециевидными мышцами и называются так, поскольку имеют форму ромба. Рассматривая эту группу мышц, стоит иметь в виду, что по сути это две разные мышцы – большие (лат. musculus rhomboideus major), которые находятся между лопатками и малые (лат. musculus rhomboideus minor), которые также находится между лопатками, но расположены чуть выше. Назначение больших ромбовидных мышц заключается в том, чтобы, сокращаясь, приподнимать лопатку и вращать её, а задача малой ромбовидной мышцы – приводить лопатки к позвоночнику. Ромбовидные мышцы включаются в работу при выполнении многих базовых и вспомогательных упражнений на верхнюю часть спины, поэтому специально искать эти упражнения не обязательно.

- Мышца, выпрямляющая позвоночник (лат. Musculus erector spinae) — располагается наиболее поверхностно среди глубоких мышц спины. Является самой мощной и длинной мышцей спины. Боле того, с этой мышцей связана целая система более мелких вспомогательных и поддерживающих мышц, образующих очень сложную мышечную группу. Данная мышца при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении. При одностороннем сокращении наклоняет позвоночный столб в соответствующую сторону. Верхние пучки мышцы тянут голову в свою сторону. Также участвует в процессе дыхания. Упражнения - гиперэкстензии и "супермен". Применительно к капоэйре, эта мышца играет решающую роль при выполнении мостиков, прогибов и всяких перекатов.

Здоровая и сильная спина позволит вам выполнять множество движений, таких как macaco, ponte, s-dobrado, а также разнообразные стойки на руках. Естественно, что если мышцы спины недостаточно развиты, выполнять эти элементы будет проблематично ила даже травмоопасно. Поэтому, отнеситесь к своей спине со всей серьезностью, да и вообще, дружите с ней и со своим организмом! по материалам rodamagazine