Мышцы спины для "чайников"

Мышцы спины - одни из самых сильных в человеческом теле. Но про них часто забывают, отдавая предпочтение тем мышцам, которые создают "крутой" визуальный эффект - грудь, бицепсы или пресс. Но, спина — это основа многих элементов в капоэйре и, сильная и здоровая спина чрезвычайно важна для развития функциональной силы и улучшения ваших возможностей. Эти мышцы играют важную роль в контролировании ваших движений и в предотвращении мышечного дисбаланса, который может привести к травмам. Кроме того, правильная осанка - это не только полезно, но и красиво. В повседневной жизни и физической деятельности, спина выполняет много сложных разнообразных движений, связанных ещё и с мышцами живота, бедер и поясницы. Таким образом, построение сильной спины - одна из самых правильных инвестиций, которую вы можете сделать. Тружно написать насколько спина важна в том или ином элементе капоэйры, потому что она участвует в каждом нашем движении, поэтому этот пост — скорее просто обзор мышц спины.

Мышцы спины многочисленны, располагаются в несколько слоев, и сильно интересующийся может посмотреть анатомический атлас, а я расскажу о самых "популярных": - Трапециевидные мышцы (лат. musculus trapezius), которые чаще называют «трапециями», покрывают верхний отдел спины и заднюю часть шеи, а по форме похожи на треугольник (если рассматривать одну мышцу с одной из сторон). Поскольку обе мышцы вместе имеют трапециевидную форму, мышцы получили соответствующее название – трапециевидные мышцы. Назначение данных мышц заключается в том, чтобы, сокращаясь, поднимать лопатки, опускать их или приближать к позвоночнику. Верхние пучки поднимают лопатки, нижние – опускают их, все вместе – прижимают лопатки к позвоночному столбу. Основание мышцы обращено к позвоночнику, а её вершина – к латеральному концу лопатки. Разнообразные au и стойки в капоэйре очень сильно зависят от развитости ваших "трапеций". Упражнения, тренирующие трапециевидные мышцы, легко отличить от других – они связаны с подниманием и опусканием плеч. Существует немало упражнений, при выполнении которых включаются в работу трапеции, но основным упражнением на эту группу считаются шраги.

- Широчайшие мышцы (лат. musculus latissimus dorsi) расположены на поверхности нижней части спины, при этом верхняя часть этой группы мышц находится под трапециевидными мышцами. Назначение данных мышц заключается в том, чтобы, сокращаясь, приводить плечи в направлении туловища и вращать внутрь руки. Нагрузка на данную группу мышц присутствует, в той или иной степени, практически в любых упражнениях на мышцы спины: тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне с упором в скамью и т.д. Но самыми доступными и очень эффективными являются подтягивания. Широчайшие находятся под нагрузкой в любом элементе капоэйры и развитие их поможет вам красиво и легко выполнять, например, macaco.

- Ромбовидные мышцы (лат. musculus rhomboideus) расположены под трапециевидными мышцами и называются так, поскольку имеют форму ромба. Рассматривая эту группу мышц, стоит иметь в виду, что по сути это две разные мышцы – большие (лат. musculus rhomboideus major), которые находятся между лопатками и малые (лат. musculus rhomboideus minor), которые также находится между лопатками, но расположены чуть выше. Назначение больших ромбовидных мышц заключается в том, чтобы, сокращаясь, приподнимать лопатку и вращать её, а задача малой ромбовидной мышцы – приводить лопатки к позвоночнику. Ромбовидные мышцы включаются в работу при выполнении многих базовых и вспомогательных упражнений на верхнюю часть спины, поэтому специально искать эти упражнения не обязательно.

- Мышца, выпрямляющая позвоночник (лат. Musculus erector spinae) — располагается наиболее поверхностно среди глубоких мышц спины. Является самой мощной и длинной мышцей спины. Боле того, с этой мышцей связана целая система более мелких вспомогательных и поддерживающих мышц, образующих очень сложную мышечную группу. Данная мышца при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении. При одностороннем сокращении наклоняет позвоночный столб в соответствующую сторону. Верхние пучки мышцы тянут голову в свою сторону. Также участвует в процессе дыхания. Упражнения - гиперэкстензии и "супермен". Применительно к капоэйре, эта мышца играет решающую роль при выполнении мостиков, прогибов и всяких перекатов.

Здоровая и сильная спина позволит вам выполнять множество движений, таких как macaco, ponte, s-dobrado, а также разнообразные стойки на руках. Естественно, что если мышцы спины недостаточно развиты, выполнять эти элементы будет проблематично ила даже травмоопасно. Поэтому, отнеситесь к своей спине со всей серьезностью, да и вообще, дружите с ней и со своим организмом! по материалам rodamagazine


Важность гибкости и растяжки

Гибкость — необходимый компонент при занятиях капоэйрой. Она способствует развитию мышечной ткани, улучшает здоровье суставов и помогает предотвратить травмы. И хотя, гибкость важна также, как силовые тренировки и развитие выносливости, ей часто пренебрегают. И тот факт, что вы выполняете статические и динамические упражнения несколько раз в неделю на тренировках, не означает, что вы должны пренебрегать растяжкой в остальные дни, когда вы не тренируетесь.

Мы склонны недооценивать важность гибкости в нашей жизни, хотя она дает множество преимуществ: - Развитая гибкость ускоряет кровообращение. Ускоренный ток крови повышает мышечную эластичность, дает вам больше выносливости, сил и здоровья костей и суставов. - Растяжка расслабляет тело, снимает напряжение и стресс, приводит к улучшению осанки и помогает уменьшить болезненность и усталость мышц. - Увеличивается диапазон движений. Это снижает нагрузку на суставы и, как результат, содержит их более здоровыми. - Благодаря большой амплитуде движений улучшается равновесие и координация. Гибкость - это способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. Благодаря растяжке мы можем увеличить диапазон, в котором совершаем движения. Со временем мышцы привыкают к более вытянутой позиции, что повышает нашу гибкость. Уровень гибкости зависит от различных факторов: тип сустава, эластичность сухожилий и связок, способность мышц расслабляться, температура тела, возраст и пол, тип телосложения и индивидуальное развитие. Каждый человек уникален и некоторые из нас, естественно, более гибкие, чем другие. Важно научиться работать в рамках своих возможностей. Большинство из нас постоянно сидит за компьютером, что является причиной сутулости и округлых плеч. Это, в свою очередь, приводит к боли в шее, плечах и пояснице. Занятие капоэйрой в такой позе, увеличивает риск получить травму. Ещё, например, современный сидячий образ жизни ослабляет бицепсы бедер и ягодицы, и вы запросто можете повредить их на тренировке. Поэтому растяжка должна стать важным элементом в ваших ежедневных тренировках, чтобы потом вам не "защемило" и не тянуло тут и там. Я усвоил этот урок на собственном горьком опыте. Я всегда был очень активным, но никогда не растягивался достаточно, потому что и так "слишком мало времени" на тренировку. До тех пор пока я не надорвал связки бедра в прошлом году. Я не мог нормально ходить в течение нескольких месяцев, а боль в бедре до сих пор дает о себе знать. Сейчас я каждый день растягиваюсь, даже когда у меня нет тренировок. Я стал более гибким и чувствую себя более уверенно. (прим. в оригинале автор описывает свой опыт. В этом абзаце я написал о себе). Многие люди растягиваются только на тренировках. Кроме этого, очень важно следить за своим организмом постоянно — в какой позе вы сидите, как вы ходите, как стоите. Наши ежедневные позы очень сильно влияют на общее физическое состояние. Если вы хотите оставаться здоровым до конца жизни, то вы не найдете лучшего момента чтобы начать следить за собой, чем прямо сейчас. Ведь с возрастом ваша гибкость будет только уменьшаться. А если у вас есть старые травмы, то уделите время и им, чтобы снизить риск рецидива. Вы никогда не задумывались почему йога и пилатес так популярны у пожилых людей? Мы злоупотребляем своей молодостью, не задумываясь о последствиях, а с возрастом организм даст знать о каждой болячке, полученной в молодости. Есть два основных вида растяжки, основное отличие между которыми заключается в способе нагрузки на мышцы: 1. Статическая растяжка. Это наиболее распространенный метод. Вы медленно растягиваетесь до появления легкой боли или дискомфорта и остаетесь в таком положении некоторое время. Каждую позу следует удерживать в течение 10-60 секунд 3-4 раза за тренировку. Вы должны отчетливо ощущать, как растягиваются ваши мышцы. Лучшее время для такой растяжки — после физических упражнений, когда ваши мышцы хорошо разогреты. Кроме того растяжка после интенсивной тренировки помогает облегчить мышечные боли на следующий день, ускоряя выведение молочной кислоты из волокон. 2. Динамическая растяжка. В отличие от статической, динамическая растяжка делается в движении. Есть движения, во время которых одна из конечностей оказывается в растянутом положении. Самый простой пример - выпады или махи. Расширение амплитуды растяжки достигается за счет постепенного увеличения диапазона, скорости или общей интенсивности движений. С этим видом растяжки надо быть очень аккуратным и быть хорошо разогретым, так как он более травмоопасен, однако он наиболее эффективен в профессиональном спорте, когда необходимо добиться ощутимых результатов в короткое время. Отдельно выделяют ещё баллистическую растяжку, но это крайняя степень динамической растяжки. Это, пожалуй, наиболее сомнительная техника, когда движения делаются размашисто и резко. За счет такой техники осуществляется рывковое травматическое растяжение соединительных тканей. Большинство современных специалистов этот метод не одобряют, поскольку суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки. Тем не менее, такой метод и сегодня активно применяется в некоторых видах японских боевых искусств. Также, как эффективный, но опасный метод, отмечают изометрическую растяжку. По большому счету, это подвид статической растяжки, с той лишь разницей, что вы напрягаете именно те мышцы, которые надо растянуть. Цикл такой: максимально растягиваете нужную мышцу, а затем периодический сильно напрягаете её на несколько секунд и расслабляете. Не буду сильно расписывать, кто хочет может почитать в интерентах, благо материала горы. Что касается гибкости, то различают пассивную и активную гибкость. А. Активная гибкость. При тренировке активной гибкости вы растягиваете свою конечность до определенного положения и дальше удерживаете ее в этом положении с помощью противодействующей группы мышц. К примеру, чтобы растянуть квадрицепс, вы подтягиваете стопу к ягодице и удерживаете ее в таком положении силой одного бицепса бедра. В чем тут логика? Медики считают, что мощное сокращение мышцы приводит к сверхрасслаблению (и растяжению) мышцы-антагониста. Изометрическая растяжка относится именно к этому виду тренировок. Б. Пассивная гибкость. Пассивная гибкость проявляется за счёт воздействия сил, находящихся вне тела, например партнера или тренера. Она зависит от эластичности и длины, окружающих сустав мышц. При пассивной растяжке на мышцы воздействует некая внешняя сила и амплитуда движений, ясное дело, получается больше, чем при самостоятельной растяжке. Но, проблема состоит в том, что помощник должен иметь кое-какую квалификацию. Чуть не дотянет, и никакого толка не будет; чуть перетянет, и вы можете получить травму. Таким образом, сочетание статических и динамических растяжек и упражнений на развитие активной и пассивной гибкости могут дать большое количество вариантов способов растяжения: 1. Активно-статический способ: исполнитель самостоятельно фиксирует определённую позу и удерживает её необходимое время. 2. Активно-динамический способ: исполнитель самостоятельно исполняет динамические, амплитудные движения, для достижения определённого положения. 3. Пассивно-статический способ: исполнитель с внешней помощью фиксирует определённую позу или положение и удерживает его. 4. Пассивно-динамический: исполнитель с внешней помощью исполняет динамические, амплитудные движения, для достижения определённого положения. Все эти виды растяжки должны комбинироваться и применяться совместно: статическая растяжка — для снижения риска травмирования и увеличения гибкости, динамическая — для подготовки к интенсивным нагрузкам. ВНИМАНИЕ, ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ! - Разогревайтесь. Всегда хорошо разогревайтесь перед растяжкой, чтобы предотвратить травмы. - Не перетягивайтесь. При выполнении упражнений ощущения должны быть некомфортными (очень легкое жжение или легкая боль), но не невыносимыми. - Избегайте прыжков во время растяжки. Отскок заставляет мышцы резко сокращаются и повышает риск получения травмы. - Следуйте инструкциям. Существует правильный и неправильный способ растянуть все мышцы. Правильно выполненяйте упражнений на гибкость для достижения максимального растяжения с минимальным риском получения травмы. - Вы никогда не должны чувствовать боль в суставах. Если вы чувствуете боль в суставах во время упражнения на растяжку, немедленно прекратите выполнение упражнения. Перенапряжение приводит к растяжению связок и сухожилий, которые не предназначены для растягивания. Это может привести к нестабильности сустава и привести к травмам. По материалам rodamagazine


Капоэйра и важность комплексных тренировок (Cross-Training)

Чем бы вы ни занимались, будь то бег, езда на велосипеде или боевые искусства, важно, чтобы ваши тренировки были сбалансированными и комплексными. Смысл комплексных тренировок заключается в необходимости сочетать упражнения, заставляющие работать различные части тела для того, чтобы сбалансировать развитие всего организма и повысить уровень общей физической подготовки. Постоянные повторяющиеся движения создают мышечный дисбаланс и оказывают повышенную нагрузку на суставы, что в итоге значительно увеличивает шансы травм, таких как растяжения и разрывы связок. Занимаясь капойэрой, вы постоянно на сидите корточках, тянетесь, вращаетесь и находитесь в непривычных для организма положениях. Долго ли продержатся ваши колени при подобных нагрузках?



Когда вы делаете ginga, ваши квадрицепсы и ягодицы работают в полную силу, в то время как остальные мышцы бедра практически бездействуют. Кроме того, капоэйра, из-за частых стоек на руках, au и queda de rins, способствует развитию мышц кора и верхней части спины. А что происходит с остальными мышцами? Чувствуете ли вы некий дисбаланс в развитии? А как обстоят дела с вашей выносливостью? Не задыхаетесь ли вы после 30 секунд в роде? Достаточно ли вы гибкие? Это лишь некоторые вопросы, которые стоит задать себе, если вы хотите улучшить свою физическую подготовку. Если вы занимаетесь исключительно капоэйрой, не используя другие виды тренировок, то ваши усилия никогда не будут максимально эффективными. Целенаправленные дополнительные нагрузки способствуют физическому доразвитию как отстающих групп мышц так и всего организма в целом. Добавьте силовые тренировки, если вы чувствуете, что вам не хватает силы для выполнения тех или иных элементов. Развивайте те группы мышц, которые вы обычно не напрягаете на своих тренировках. Например, женщины, как правило, слабее в верхней части тела, в то время как большинство мужчин слабее в нижней части тела. Тренировки с дополнительным весом помогут вам приобрести необходимые силы для эффективного выполнения тех или иных элементов.

Такие упражнения как йога или пилатес отлично подходят для развития координации, гибкости и осанки, так как прекрасно прорабатывают глубокие мышцы брюшного пресса и нижней части спины. Огромное количество людей тренируются совершенно не задумываясь о своей осанке — это, в долгосрочной перспективе, приводит к болям в спине, шее и неправильному развитию плечевого пояса. Так как капоэйра довольно активна, необходимо устраивать кардиотренировки несколько раз в неделю, чтобы улучшить вашу выносливость. Бег, плавание и велосипед помогут вам дольше находиться в роде, а также выкладываться на тренировках по полной. Плиометрические тренировки — это специальный вид тренировок, развивающий взрывную силу. Благодаря коротким вспышкам быстрых и мощных движений вы сможете существенно улучшить свою игру в роде. Представьте себе, что вы играете Sao Bento Grande, где вы должны быстро переходить от одного удара к другому и моментально реагировать на действия оппонента — плиометрические тренировки помогут вам двигаться быстрее, прыгать выше и бегать быстрее.

Очень популярные среди смешанных боевых искусств, упражнения с гирями — очень функциональный метод тренировки силы в очень нетрадиционной манере. Подобные упражнения научат ваше тело работать как единое целое, развивая сразу силу, гибкость, равновесие и координацию всего в одной тренировке. Если вы хотите улучшить свои способности в капоэйре или любой другой деятельности, то вам настоятельно рекомендуются комплексные тренировки. Не только для того, чтобы чувствовать себя сильнее, быстрее и собраннее, но и для того, чтобы уменьшить риск травм и оставаться здоровым на долгие годы. Ведь, будучи хорошим капоэйристом, вы должны объективно оценить свои сильные и слабые стороны, и найти место для улучшения! по материалам roda magazine